A stressz hatása a beszédre – Rétorok reggelije I.

Dietetikai tanácsok rétoroknak

De már emésztési zavarokkal, jóllakottan, részegen vagy közvetlenül hányás után, amitől egyesek óva intenek, szerintem egyetlen épelméjű ember sem mond beszédet.

Quintilianus, Szónoklattan, XI. 3. 27.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, ezúttal a stressz nyilvános beszédre való hatását elemezve

Stresszhelyzet és étkezés

A stressz számos tünetet tud okozni szervezetünkben, és ez befolyásolhatja a munkánk minőségét is, különösen, ha a munkánk része, hogy emberek előtt beszélünk. A stresszre étkezésünket tekintve is eltérően reagálunk: van, aki rágcsálnivalókat eszik vagy rágózik, de van olyan is, aki semmit sem tud magához venni.

A stressz tünetei közé tartozik a szívdobogás érzése (palpitáció), a vérnyomás-emelkedés, az izomfeszülés. Szélsőséges esetben a hányinger, a hányás, a hasmenés, a székrekedés, hasi diszkomfortérzet is kísérheti, illetve hosszú távon az étvágy megváltozása. A tartós stressz tünetei közé tartoznak az alvászavarok is mind minőségben, mind mennyiségben.

A stressz okozta étvágycsökkenés étvágynövekedésben is megnyilvánulhat. Krónikus stressz során több dolog is elősegíti a hízást: a rendszertelen étkezés, az étvágy megváltozása, illetve hormonális szinten, hogy a kortizol-szint emelkedik a szervezetben. Testsúlyvesztést ellenben az okoz, ha az étvágy csökkenése nem változik, illetve a stressz többletmozgást okoz (pl.: lábremegés, izgatottság).

De nem csak a stressz hat az étkezésünkre, hanem az étkezési szokásaink megváltozása is hatással lehet a stresszre.

stressz

Ezt inkább ne. (Forrás: shutterstock.com)

Étkezés előadás előtt a stressz elkerülésére

Nem javasolt az előadás előtti este, valamint az előadás napján olyan zöldségeket fogyasztani, melyek puffadást okozhatnak (flatulencia faktorok). Ilyenek a káposztafélék, a hüvelyesek, a szója, a kukorica és a gomba. Kíméljük gyomrunkat a klasszikus magyar konyha zsírban és csípősben bővelkedő ételeitől, hogy elkerüljük a kellemetlen teltségérzetet és egyéb hasi panaszokat.

Ha gyomrunk össze van szűkülve a nagy napon, válasszunk egy kis marék olajos magvat vagy energiagolyókat (aszalt gyümölcsökből, sovány kakaóporból, olajos magvakból, zabpehelyből készítve), melyeket könnyen magunkkal vihetünk.

Az előadás napján remek reggeli lehet egy otthon készített smoothie vagy gyümölcsös-túrós turmix, egy kiskanál zabkorpával vagy útifűmaghéjjal; vagy szendvics például teljes kiőrlésű zsemléből, vajkrémből, szeletelt sajtból és csirkemell sonkából, fejes saláta levelekből, mellé felszeletelt, sózatlan paradicsommal, hámozott kígyóuborka-karikákkal, egy pohár zöld teával.

stressz

Forrás: pixabay.com

Tízóraira (függően az előadás idejétől) csomagolhatunk olajos magvakat, energiagolyókat, light gyümölcsjoghurtot valamilyen magasabb rosttartalmú pékáruval vagy korpás keksszel vagy gyümölcsöt.

Ebédre igyekezzünk könnyedebben emészthető ételt enni, és kerüljük a bő zsírban sült ételeket – válasszunk párolt, főtt húst, zöldséget.

Folyadékbevitel

Ellenjavallat a nagy napon a koffein. A koffein mint stimuláns növeli a bélperisztaltikát, elősegítve a rövidebb tranzitidőt a bélben – vagyis gyorsabban kell mosdóba mennünk a szokásosnál. Mindamellett serkenti mellékvese-hormonunk, a stresszhormonként is nevezett kortizol felszabadítását. A koffeinnel kapcsolatos további információkat egy önálló cikkben fejtem ki.

Az előadás előtti este (pláne az előadás napján) ne fogyasszunk alkoholt: elősegíti a dehidrációt, vagyis kiszárít. Ezen kívül ronthatja az alvásminőségünket, növelheti az idegességet és bőrpanaszokat is okozhat. Folyadékbevitelünket főként vízből fedezzük, kerülve a koffeint, a szénsavas és cukrozott italokat.

Stressz: egy kis biológiai háttér

A stressz és a táplálkozás közismerten összefügg. A stressz súlyosságát befolyásolni tudja tápláltsági állapotunk: így az alultápláltság mellett a magasabb BMI, valamint az egészségtelen arányú tápanyagbevitel önmagában negatívabb irányba tolja el a mérlegünket, ha a stressz okozta sérülékenységről van szó (1)(2). A stressz megváltoztatja a testünk vízmérlegét, elnyomja az immunrendszer működését és növeli a szénhidrátok és fehérjék metabolizmusát (anyagcseréjét) szervezetünkben.

A szénhidrátbevitellel egy aminosavunk, a triptofán termelését serkentjük, mely az agyban nagy mennyiségben elősegíti az aggodalmak megszüntetését és elősegíti a mentális relaxációt, míg a triptofán hiánya a mentális idegrendszeri rendellenességek előfordulását okozhatja (3). Későbbiekben láthatjuk, hogy az elégtelen szénhidrátbevitel mellett a túlzott mennyiség is káros hatású lehet.

A stressz következményeképp az idegrendszernek és a gyomor-bélrendszeri traktusnak is megnő a B-vitaminigénye. A B6- és B12-vitamin az agysejtek működéséhez, a magnézium, C-vitamin, réz, kalcium és A-vitamin pedig az idegsejtek normál funkciójához járulnak hozzá. Amikor valaki stresszt élt át, érezhette, hogy fokozódik a vágya, hogy feldolgozott élelmiszerekhez vagy cukorban dúskáló nassolnivalókhoz jusson. Természetesen lehet belőlük fogyasztani, ha ismerjük az egészséges mértéket (!).

Kisokos: Feldolgozott élelmiszernek számít az olyan élelmiszer, amely a gyártási folyamat során kémiai vagy fizikai behatáson megy keresztül. Elsősorban azon feldolgozott élelmiszerek „fekete listásak”, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket, hozzáadott sót, cukrot vagy zsírt. Példának okáért megemlíthetőek a chipsek, cukorkák, instant készítmények (pl.: levesek, de az üstökösként berobbanó instant zabkásák is ide tartoznak), cukrozott üdítőitalok, konyhakész fagyasztott pizzák és feltét húsok, konzerv készételek.

Kutatások az étkezés és a stressz kapcsán

Két héten keresztül feldolgozott, illetve feldolgozott ételeket minimálisan tartalmazó étrendet követő kísérleti alanyoknál azt mutatták ki, hogy a nem feldolgozott ételeket fogyasztó csoport esetén az éhséghormonként ismert hormoneghrelin szintje csökkent, valamint az étvágycsökkenésért felelős PYY hormon nőtt a csoportban, míg az „ultrafeldolgozott” élelmiszereket fogyasztó csoportban a PYY szintje csökkent a kiindulási értékhez képest. Azok, akik feldolgozott élelmiszereket fogyasztottak, átlagosan kicsivel több, mint 500 kalóriával többet vittek be, mint a másik vizsgálati csoport, holott nem érezték finomabbnak a feldolgozott élelmiszereket. 2 hét alatt az átlagos súlygyarapodásuk +1 kg volt (4).

A súlygyarapodás nem kívánt hatásai mellett számos feldolgozott élelmiszer glikémiás indexe magas, ami azt jelenti, hogy gyorsan megemelik a vércukorszintet, ám a plató után ugyanilyen sebességű csökkenés detektálható. Ekkor ingerlékenység, fokozott étvágy jelentkezhet.

A British Journal of Psychiatry tanulmánya szerint a „feldolgozott zsírok” fogyasztása összefügghet a depresszió kockázatával. A feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmazhatnak hidrogénezett vagy oxidált zsírokat, amik gátolhatják azon esszenciális zsírsavak termelését, melyek a sejtmembrán és az idegsejtek egészségének védelméhez járulnak hozzá.

Mit ne együnk?

Több kutatás vizsgálta, hogy a stressz és az étkezési szokások hogyan függhetnek össze. Moszulban 2019-ben 200 fő 10 és 13 év közötti gyermeket vizsgáltak meg, és úgy találták, hogy a tünetek erősségéhez a túlsúly, az elhízás, az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a telített zsírokban gazdag élelmiszerforrások, húsok és a túlzottan magas arányú szénhidrátbevitel egyaránt hozzájárult (5).

2015-ben Egyiptomban 2810 egyetemistának mérték meg a stressz-szintjét és vetették össze a táplálkozási szokásokkal, az eredmény hasonló volt: mérhető mértékben magasabb stressz-szinttel rendelkeztek azok, akik ritkábban fogyasztottak zöldségeket és gyümölcsöket, nemtől függetlenül (6).

stressz

Forrás: shutterstock.com

Akkor végül is mit együnk?

Közismert tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása előnyös étrendünkben. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint (Okostányér modell) naponta 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt érdemes elfogyasztani, amibe nem számít bele a burgonya, és legalább egy adag friss/nyers formában kerüljön az asztalra. 1 adag 100 grammnak felel meg, ami lehet egy közepes alma vagy egy kis tálka saláta is (7). A megfelelő mennyiségű rostbevitel mellett szomjunkat legalább 8 pohár folyadékkal, főként vízzel oltsuk.

Összefoglalóan kijelenthetjük, hogy a stressz szintet felkészültséggel, gyakorlottsággal, tapasztalattal lehetséges mérsékelni. De mindennapi étkezésünk egészséges beállítása a retorikán túl is hasznunkra válik. Mindezek összeállításában segíthet egy dietetikus szakember.

Cikksorozatunk további elemei:

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

A koffeinbevitel hatásairól.

Hivatkozások:

(1) Moore CJ, Cunningham SA. Social position, psychological stress, and obesity: A systemaic review. J AcadNutr Diet. 2012;112(4):518–526.

(2) Rice,L., 1999. Stress and Health. Third Edition, Brooks/Cole Publishing Company, USA

(3) Balta’, A. and Z. Balta’, 2000. Ways to Cope with S 20th Edition. Remzi Bookstore. Istanbul.

(4) Hall, Kevin & Ayuketah, Alexis & Brychta, Robert & Cai, Hongyi & Cassimatis, Thomas & Chen, Kong & Chung, Stephanie & Costa, Elise & Courville, Amber & Darcey, Valerie & Fletcher, Laura & Forde, Ciaran & Gharib, Ahmed & Guo, Juen & Howard, Rebecca & Joseph, Paule & McGehee, Suzanne & Ouwerkerk, Robert & Raisinger, Klaudia & Zhou, Megan. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 30. 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

(5) Bayda, A.Y.& Tameem, T.M. (2019). The Relation Between Stress Level and Nutritional Status Among Primary School Pupils in Mosul City. Mosul Journal of Nursing, 7(2), 100-108. doi: 10.33899/mjn.2019.163811

(6) El Ansari, W. &Berg-Beckhoff, G. (2015). Nutritional Correlates of Perceived Stress among University Students in Egypt. International Journal of Environmental Research and Public Health. 12, 14164-14176

(7) OKOSTÁNYÉR modell http://mdosz.hu/