Tag Archives: stresszoldás

A stressz hatása a beszédre – Rétorok reggelije I.

Posted on by under Dietetika, Tananyag, Tudatos előadóképzés

Dietetikai tanácsok rétoroknak

De már emésztési zavarokkal, jóllakottan, részegen vagy közvetlenül hányás után, amitől egyesek óva intenek, szerintem egyetlen épelméjű ember sem mond beszédet.

Quintilianus, Szónoklattan, XI. 3. 27.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, ezúttal a stressz nyilvános beszédre való hatását elemezve

Stresszhelyzet és étkezés

A stressz számos tünetet tud okozni szervezetünkben, és ez befolyásolhatja a munkánk minőségét is, különösen, ha a munkánk része, hogy emberek előtt beszélünk. A stresszre étkezésünket tekintve is eltérően reagálunk: van, aki rágcsálnivalókat eszik vagy rágózik, de van olyan is, aki semmit sem tud magához venni.

A stressz tünetei közé tartozik a szívdobogás érzése (palpitáció), a vérnyomás-emelkedés, az izomfeszülés. Szélsőséges esetben a hányinger, a hányás, a hasmenés, a székrekedés, hasi diszkomfortérzet is kísérheti, illetve hosszú távon az étvágy megváltozása. A tartós stressz tünetei közé tartoznak az alvászavarok is mind minőségben, mind mennyiségben.

A stressz okozta étvágycsökkenés étvágynövekedésben is megnyilvánulhat. Krónikus stressz során több dolog is elősegíti a hízást: a rendszertelen étkezés, az étvágy megváltozása, illetve hormonális szinten, hogy a kortizol-szint emelkedik a szervezetben. Testsúlyvesztést ellenben az okoz, ha az étvágy csökkenése nem változik, illetve a stressz többletmozgást okoz (pl.: lábremegés, izgatottság).

De nem csak a stressz hat az étkezésünkre, hanem az étkezési szokásaink megváltozása is hatással lehet a stresszre.

stressz

Ezt inkább ne. (Forrás: shutterstock.com)

Étkezés előadás előtt a stressz elkerülésére

Nem javasolt az előadás előtti este, valamint az előadás napján olyan zöldségeket fogyasztani, melyek puffadást okozhatnak (flatulencia faktorok). Ilyenek a káposztafélék, a hüvelyesek, a szója, a kukorica és a gomba. Kíméljük gyomrunkat a klasszikus magyar konyha zsírban és csípősben bővelkedő ételeitől, hogy elkerüljük a kellemetlen teltségérzetet és egyéb hasi panaszokat.

Ha gyomrunk össze van szűkülve a nagy napon, válasszunk egy kis marék olajos magvat vagy energiagolyókat (aszalt gyümölcsökből, sovány kakaóporból, olajos magvakból, zabpehelyből készítve), melyeket könnyen magunkkal vihetünk.

Az előadás napján remek reggeli lehet egy otthon készített smoothie vagy gyümölcsös-túrós turmix, egy kiskanál zabkorpával vagy útifűmaghéjjal; vagy szendvics például teljes kiőrlésű zsemléből, vajkrémből, szeletelt sajtból és csirkemell sonkából, fejes saláta levelekből, mellé felszeletelt, sózatlan paradicsommal, hámozott kígyóuborka-karikákkal, egy pohár zöld teával.

stressz

Forrás: pixabay.com

Tízóraira (függően az előadás idejétől) csomagolhatunk olajos magvakat, energiagolyókat, light gyümölcsjoghurtot valamilyen magasabb rosttartalmú pékáruval vagy korpás keksszel vagy gyümölcsöt.

Ebédre igyekezzünk könnyedebben emészthető ételt enni, és kerüljük a bő zsírban sült ételeket – válasszunk párolt, főtt húst, zöldséget.

Folyadékbevitel

Ellenjavallat a nagy napon a koffein. A koffein mint stimuláns növeli a bélperisztaltikát, elősegítve a rövidebb tranzitidőt a bélben – vagyis gyorsabban kell mosdóba mennünk a szokásosnál. Mindamellett serkenti mellékvese-hormonunk, a stresszhormonként is nevezett kortizol felszabadítását. A koffeinnel kapcsolatos további információkat egy önálló cikkben fejtem ki.

Az előadás előtti este (pláne az előadás napján) ne fogyasszunk alkoholt: elősegíti a dehidrációt, vagyis kiszárít. Ezen kívül ronthatja az alvásminőségünket, növelheti az idegességet és bőrpanaszokat is okozhat. Folyadékbevitelünket főként vízből fedezzük, kerülve a koffeint, a szénsavas és cukrozott italokat.

Stressz: egy kis biológiai háttér

A stressz és a táplálkozás közismerten összefügg. A stressz súlyosságát befolyásolni tudja tápláltsági állapotunk: így az alultápláltság mellett a magasabb BMI, valamint az egészségtelen arányú tápanyagbevitel önmagában negatívabb irányba tolja el a mérlegünket, ha a stressz okozta sérülékenységről van szó (1)(2). A stressz megváltoztatja a testünk vízmérlegét, elnyomja az immunrendszer működését és növeli a szénhidrátok és fehérjék metabolizmusát (anyagcseréjét) szervezetünkben.

A szénhidrátbevitellel egy aminosavunk, a triptofán termelését serkentjük, mely az agyban nagy mennyiségben elősegíti az aggodalmak megszüntetését és elősegíti a mentális relaxációt, míg a triptofán hiánya a mentális idegrendszeri rendellenességek előfordulását okozhatja (3). Későbbiekben láthatjuk, hogy az elégtelen szénhidrátbevitel mellett a túlzott mennyiség is káros hatású lehet.

A stressz következményeképp az idegrendszernek és a gyomor-bélrendszeri traktusnak is megnő a B-vitaminigénye. A B6- és B12-vitamin az agysejtek működéséhez, a magnézium, C-vitamin, réz, kalcium és A-vitamin pedig az idegsejtek normál funkciójához járulnak hozzá. Amikor valaki stresszt élt át, érezhette, hogy fokozódik a vágya, hogy feldolgozott élelmiszerekhez vagy cukorban dúskáló nassolnivalókhoz jusson. Természetesen lehet belőlük fogyasztani, ha ismerjük az egészséges mértéket (!).

Kisokos: Feldolgozott élelmiszernek számít az olyan élelmiszer, amely a gyártási folyamat során kémiai vagy fizikai behatáson megy keresztül. Elsősorban azon feldolgozott élelmiszerek „fekete listásak”, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket, hozzáadott sót, cukrot vagy zsírt. Példának okáért megemlíthetőek a chipsek, cukorkák, instant készítmények (pl.: levesek, de az üstökösként berobbanó instant zabkásák is ide tartoznak), cukrozott üdítőitalok, konyhakész fagyasztott pizzák és feltét húsok, konzerv készételek.

Kutatások az étkezés és a stressz kapcsán

Két héten keresztül feldolgozott, illetve feldolgozott ételeket minimálisan tartalmazó étrendet követő kísérleti alanyoknál azt mutatták ki, hogy a nem feldolgozott ételeket fogyasztó csoport esetén az éhséghormonként ismert hormoneghrelin szintje csökkent, valamint az étvágycsökkenésért felelős PYY hormon nőtt a csoportban, míg az „ultrafeldolgozott” élelmiszereket fogyasztó csoportban a PYY szintje csökkent a kiindulási értékhez képest. Azok, akik feldolgozott élelmiszereket fogyasztottak, átlagosan kicsivel több, mint 500 kalóriával többet vittek be, mint a másik vizsgálati csoport, holott nem érezték finomabbnak a feldolgozott élelmiszereket. 2 hét alatt az átlagos súlygyarapodásuk +1 kg volt (4).

A súlygyarapodás nem kívánt hatásai mellett számos feldolgozott élelmiszer glikémiás indexe magas, ami azt jelenti, hogy gyorsan megemelik a vércukorszintet, ám a plató után ugyanilyen sebességű csökkenés detektálható. Ekkor ingerlékenység, fokozott étvágy jelentkezhet.

A British Journal of Psychiatry tanulmánya szerint a „feldolgozott zsírok” fogyasztása összefügghet a depresszió kockázatával. A feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmazhatnak hidrogénezett vagy oxidált zsírokat, amik gátolhatják azon esszenciális zsírsavak termelését, melyek a sejtmembrán és az idegsejtek egészségének védelméhez járulnak hozzá.

Mit ne együnk?

Több kutatás vizsgálta, hogy a stressz és az étkezési szokások hogyan függhetnek össze. Moszulban 2019-ben 200 fő 10 és 13 év közötti gyermeket vizsgáltak meg, és úgy találták, hogy a tünetek erősségéhez a túlsúly, az elhízás, az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a telített zsírokban gazdag élelmiszerforrások, húsok és a túlzottan magas arányú szénhidrátbevitel egyaránt hozzájárult (5).

2015-ben Egyiptomban 2810 egyetemistának mérték meg a stressz-szintjét és vetették össze a táplálkozási szokásokkal, az eredmény hasonló volt: mérhető mértékben magasabb stressz-szinttel rendelkeztek azok, akik ritkábban fogyasztottak zöldségeket és gyümölcsöket, nemtől függetlenül (6).

stressz

Forrás: shutterstock.com

Akkor végül is mit együnk?

Közismert tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása előnyös étrendünkben. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint (Okostányér modell) naponta 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt érdemes elfogyasztani, amibe nem számít bele a burgonya, és legalább egy adag friss/nyers formában kerüljön az asztalra. 1 adag 100 grammnak felel meg, ami lehet egy közepes alma vagy egy kis tálka saláta is (7). A megfelelő mennyiségű rostbevitel mellett szomjunkat legalább 8 pohár folyadékkal, főként vízzel oltsuk.

Összefoglalóan kijelenthetjük, hogy a stressz szintet felkészültséggel, gyakorlottsággal, tapasztalattal lehetséges mérsékelni. De mindennapi étkezésünk egészséges beállítása a retorikán túl is hasznunkra válik. Mindezek összeállításában segíthet egy dietetikus szakember.

Cikksorozatunk további elemei:

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

A koffeinbevitel hatásairól.

Hivatkozások:

(1) Moore CJ, Cunningham SA. Social position, psychological stress, and obesity: A systemaic review. J AcadNutr Diet. 2012;112(4):518–526.

(2) Rice,L., 1999. Stress and Health. Third Edition, Brooks/Cole Publishing Company, USA

(3) Balta’, A. and Z. Balta’, 2000. Ways to Cope with S 20th Edition. Remzi Bookstore. Istanbul.

(4) Hall, Kevin & Ayuketah, Alexis & Brychta, Robert & Cai, Hongyi & Cassimatis, Thomas & Chen, Kong & Chung, Stephanie & Costa, Elise & Courville, Amber & Darcey, Valerie & Fletcher, Laura & Forde, Ciaran & Gharib, Ahmed & Guo, Juen & Howard, Rebecca & Joseph, Paule & McGehee, Suzanne & Ouwerkerk, Robert & Raisinger, Klaudia & Zhou, Megan. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 30. 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

(5) Bayda, A.Y.& Tameem, T.M. (2019). The Relation Between Stress Level and Nutritional Status Among Primary School Pupils in Mosul City. Mosul Journal of Nursing, 7(2), 100-108. doi: 10.33899/mjn.2019.163811

(6) El Ansari, W. &Berg-Beckhoff, G. (2015). Nutritional Correlates of Perceived Stress among University Students in Egypt. International Journal of Environmental Research and Public Health. 12, 14164-14176

(7) OKOSTÁNYÉR modell http://mdosz.hu/

Egy pohár víz és három zsebkendő – Lámpaláz-csillapító 3.

Posted on by under Lámapaláz-csillapító, Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

Készülő tankönyvünk egyik fejezetét kínáljuk soron következő lámpaláz-csillapító harmadik cikkeként, melyben a főszereplő meglepő módon egy pohár víz lesz.

Akár van pulpitus, akár nincs, hozzátartozik az előadói tér előkészítéséhez egy olyan állvány vagy asztal  elhelyezése, amelyre egy pohár vizet és néhány zsebkendőt elhelyezhetünk. Most is igaz, hogy az állvány nem takarhatja el az előadót és nem is akadályozhatja a mozgásban. A lámpaláz csillapításához azonban jelentősen hozzá tud járulni, ha megteremtjük a terem egészén belül azt a helyet, ami a saját előadói szükségleteinket szolgálja.

A jelige: Otthonosságot az idegenbe! Így csökken ugyanis a kiszolgáltatottság érzése, hiszen van egy olyan pont az előadói térben, amely nem a szereplés kitett állapotához kötődik, hanem egy olyan hely, ahova mi fordulhatunk segítségért, ha szorított helyzetbe kerülnénk. Miért pont egy pohár víz és három papírzsebkendő az, amit mindenképpen készítsünk itt ki? Görgess lejjebb a válaszért!

pohár víz

Csillapítsd a lámpalázad!

A szájszárazság ellen is jó

A lámpaláz mögött rejlő izgalom az előadók többségénél úgy (is) jelentkezik, hogy kiszárad beszéd közben a szájuk. Ennek az a biológiai indoka, hogy a természetes kipárolgás mellett, amely amúgy is jellemző a beszéd során, a stressz hatására radikálisan fokozódhat a szárazságélmény. A nyáltermelésünk ugyanis idegi alapon működik, és a stressz rendszerint blokkolja azokat az idegi parancsokat, amelyek stresszmentes állapotban a nyálmirigyek természetes munkáját biztosítják.

Mindebből a gyakorlatban annyit érzékelünk, hogy az előadás előtti pillanatokban (akár már a nap elején, de lehet, hogy csak a felkonferáláskor) vagy a mikrofonhoz lépve, esetleg egy beszéd közbeni gondolatvesztésnél hirtelen elsivatagosodik a szánk. Nehezebben pereg a nyelvünk, kellemetlen a beszéd, akár fojtogató vagy köhögésre ingerlő irritáció is megjelenik, ha huzamosabb ideig kell így beszélnünk. És hányan beszélnek akár órákon ebben az állapotban! Belegondolni is rossz, amikor egy-egy jelentkező arról számol be, hogy évek óta küzd a szájszárazsággal, pedig rendszeresen ad elő.

Continue reading →

Ürítsd ki a zsebed! Lámpaláz-csillapító 2.

Posted on by under Alapozó kurzus, Lámapaláz-csillapító, Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

A lámpaláz hatására olyan banálisnak tűnő szokás, mint az aprópénz nadrágzsebekben tartása, váratlan következményekkel járhatnak egy nyilvános beszéd során. Következzen az ezt alátámasztó történet, aminek már most előrebocsáthatjuk a konklúzióját: előadás előtt ürítsük ki a zsebeinket. A Lámpaláz-csillapító sorozat második története következik.

Ürítsd ki a zsebed!

Két évvel ez előtt, egy forró, tavaszi napon, Magyarország legjobb egyetemeinek egyikén, egy tudományos konferencia utolsó napjának utolsó előtti blokkja következett. Hárman voltunk előadók, egy hölgyet sorsoltak elénk, ő ült az előadói asztal közepén, mi pedig férfi előadókként a jobb és bal oldalán ültünk. Egy következő lámpaláz-csillapítónk során a hölgy előadására is ki fogunk térni, mert abban is volt tanulság. De előbb jöjjön a férfi kolléga, akinek az előadása az enyémet követte a konferencia programjában.

A pulpitus mögé állt, ami a mellkasáig ért, és a pulpitusra helyezett mikrofonba beszélt. Felül egy inget viselt, amit nem tűrt be, de legalább színre fehér volt. Előadónk alulra egy farmert húzott, hozzá illő cipővel. Zavarban volt, és a lámpaláz már a kiállásakor eluralkodott rajta. Azért, hogy nagyobb biztonságban érezze magát, illetve legalább az egyik kezével “tudjon valamit kezdeni”, jobb kezét a nadrág zsebébe csúsztatta, amíg a másikkal a jegyzeteit igazgatta vagy gesztikulált. Elvileg a pulpitus kitakarta a zsebre tett kezet, ezért az elemi udvariasság hiánya láthatatlan kellene, hogy legyen, gondolhatta az előadó. Valójában a hallgatóság érzékeli a váll vonalánál a kéz pozícióján és mozdulatlanságán azt, hogy zsebre van téve a kéz.

A hallgatóság mindent érzékel

Ha ez elsőre nem tűnt volna fel valakinek, akkor segített  a következő hiba: előadónk az aprót nem a pénztárcájában, hanem pőrén a szóban forgó zsebében tartotta. És igen, a zsebbe dugott kéz pozíciója, a veszély elől biztonságot kereső elbújás lélektani maradványaként, ebben az esetben párosult egy olyan kotorászással is, ami az érmék ütemes forgatásával járt együtt. A zavarában pénzét csörgető kézmozdulat hangját pedig, mondanom sem kell, hogy kellőképpen felerősítette a mikrofon.

A hallgatóság homlokán hamarosan megjelentek a rosszalló ráncok és garantáltan mindenki elkezdte keresni a zajforrást. Előadónk pedig a rosszalló mimika láttán még idegesebb lett, feszültségét pedig még inkább a zsebében lapuló érmék játékával vezette le. A kínos jelenet ráadásul az előadás egésze alatt zajlott, ami még a megadott időn túl is tartott, ezzel a hallgatóság nem csekély frusztrációját váltva ki. És a legszomorúbb az, hogy a frusztrált előadónk egészen a mondandója lezárásáig nem jött rá, hogy mitől nem működik a kapcsolata a hallgatóságával.

A megelőzés

Mivel egyszerre mindent nem lehet megváltoztatni olyan ösztönös viselkedési mintákban, mint a kéz zsebre tétele, első lépésként azt javasoljuk, hogy minden zsebet rutinszerűen ürítsünk ki egy-egy előadás előtt. Ha nincs pulpitus előttünk, így elkerüljük a kulcscsomó vagy telefon alakját felvevő zsebeket értékes másodpercekig kíváncsian fürkésző tekinteteket is (“Mi lehet az a zsebében?”). Ráadásul, ha kezdetben nem tudunk uralkodni a lámpalázunkon, ily módon a zsebünk tartalmának piszkálása is elmarad, mindenki közös örömére.

Tehát mielőtt elfoglaljuk az előadói helyet, még a szünetben ellenőrizzük, hogy nincs-e bármi a zsebekben. A második lépés pedig az lehet, hogy elkerüljük a zsebre tett kéz gesztusát is. Mindez azért fontos, hogy az izgalmunk közben beinduló automatikus tevékenységek ne zárjanak minket egy olyan ördögi körbe, mint hősünket az aprópénze.

Ürítsd ki a zsebed!

Felesleges stressz – Lámpaláz-csillapító 1.

Posted on by under Lámapaláz-csillapító, Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

Hogyan kerüljük el a felesleges stressz csapdáját? A nyilvános beszédtől való félelemnek, azaz a glosszofóbiának sok oka lehet, ezért a megoldást végső soron csak egyénre szabottan lehet megtalálni. Fontosnak tarjuk ugyanakkor azt is, hogy olyan kudarcokat, amelyek borítékolhatóak, bárki el tudjon kerülni és ez által egyre nagyobb biztonságban érezhesse magát, amikor mások előtt kell megnyilvánulnia. Több ezer előadást meghallgatva az egyetemi képzésekben, ünnepélyeken, tudományos és ismeretterjesztő konferenciákon, magyar és idegennyelven, összegyűlt néhány történet, amelyek közül minél többet meg fogunk osztani itt, a honlapunkon is. Ez a cikk a lámpaláz-csillapító sorozat első darabja. 

Ne vállalj felesleges stresszt!

Egy alkalommal egy egész Európában, sőt az USA-ban is elismert iszlám-szakértő adott elő egy spanyolországi konferencián, az ő történetén keresztül szeretnénk érzékeltetni, hogy mit értünk „felesleges stressz” alatt. A hölgy mintegy ötvenfős hallgatóság előtt, egy hosszúkás, téglalap alakú teremben adott elő, ülve, egy asztalként is funkcionáló pulpitus mögött, stabil mikrofont használva. Már az előadás előtt látható volt a mozdulataiból, hogy izgatott, szorong.

Az előadás nyelve angol volt, amit spanyolos akcentussal, lassú tempóban, de folyamatosan beszélt rétorunk. Érzékelhetően a nyelvi korlátok miatt a komfort-zónáján kívülre került. És bár az iszlám tekintetében ő volt az egyetlen hozzáértő személy, vele szemben félszáz keresztény teológus ült, zömében férfiak, akiknek teológiai jellegű kérdéseik akadhattak az előadás kapcsán. A konferálásban minden érdeme elhangzott a professzorasszonynak, az elvárások tehát csak növekedtek. Előadása világos volt, de tele a szorongás jeleivel (pl. szemkontatkus kerülése, szájszárazság stb.).

A szükségtelen vetítés mint a felesleges stressz forrása

Bár szemléltetéshez egy táblát használt, ki volt vetítve a konferencia logója a pulpitus, (tehát az ő feje fölött) egy közepes mozivászon méretében, a kép pedig egy előtte fekvő laptoppal volt összekötve. A felesleges stressz pedig mindössze az volt, hogy a képernyő energiatakarékossági okokból nagyjából 120 másodpercenként elkezdett kikapcsolni a laptopon és ennek köszönhetően a kivetítő vásznon is, ha semmilyen mozgást (egér, billentyűzet) nem észlelt a gép. Ezért a szervezők megkérték, hogy ha azt tapasztalja, hogy elsötétül előtte a gép, mozgassa meg az egeret.

Az egér megmozdítása nem nagy feladat, természetesen. Annál több figyelmet igényelt akkor, amikor rétorunk megfeszített koncentrációval adta elő angolul a témáját, és a szorongásai anélkül is kulmináltak, hogy az esemény logójának őrző-védő feladatát ellátta volna. Cserébe mindenki láthatta, hogy időről időre eltűnik a kivetítés, majd visszahozza azt. Pontosan ez az a felesleges stressz, ami apróságnak tűnik, de nem szabad a nyakunkba venni egy nehéz előadói helyzetben. Még egy rutinos előadót is megterhel, ha állandó, reflexeket igénybe vevő figyelemre kényszerítik előadása közben.

A megoldás: határszabás

Ebben a konkrét helyzetben annyi önismerettel és magabiztossággal kellett volna rendelkeznie csak az előadónak, hogy azt mondja: nem tud figyelni olyan technikai részletekre, amelyeknek őt kellene szolgálniuk és nem fordítva. Ha másra bízzák ennek a kezelését, ő eggyel fókuszáltabb és nyugodtabb fokozatra kapcsolhatott volna. Ez nem a lámpaláz növekedésének, hanem a nyilvános beszéd sikerének kedvezett volna. Törekedjünk tehát arra, hogy előzetesen minden technikai és egyéb feltétel biztonságosan a rendelkezésünkre álljon az előadás előtt. Ehhez érdemes egyeztetni a szervezőkkel, és hamarabb odaérni az előadás helyszínére, hogy mindent élőben is ki lehessen próbálni.

felesleges stressz

glossophobia_shutterstock

Mondj nemet a glosszofóbia okaira! Forrás: shutterstock