Category Archives: Tudatos előadóképzés

Raffaello: Az athéni iskola

Posted on by under Retorikatörténet, Tudatos előadóképzés

Raffaello: Az athéni iskola, avagy 2000 év 2 mozdulatban

Vajon hogy festene, ha retorika legmarkánsabb alakjait láthatnánk egy időben egy teremben? Minden bizonnyal nehéz lenne a válogatás, ki is kapjon meghívót erre az idillikus találkozóra, és persze az is fejtörést jelentene, hogy milyen harapnivalót szolgáljunk fel, hisz eltérő korokból érkező, merőben eltérő ízlésű emberekkel nem lenne egyszerű dolgunk. Dömény Gábor retorikatréner és művészettörténész elemzése Az athéni iskola című Raffaello-képről, a Retorikai Newseum sorozatban.

Continue reading →

Szónokképzés titkos napló IV.

Posted on by under Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

A szónokképzés titkos napló IV., utolsó része következik. A napló első részében arról olvashattunk, hogy mi történik a szónokképzés elején, és milyen kihívások várnak a rétorjelöltekre. A második részben és a mostani, a titkos napló III. részében már másfajta kihívások vártak a szónokjelöltekre, és végül most, a titkos napló IV. részében az utolsó etapról és a képzést lezáró gáláról lesz szó.

Kedves naplóm!

Mindig újra és újra bebizonyosodik, hogy ez a mini közösség megtartó erővel bír. Kihívások elé állította az egyik tagunkat, és valószínűleg sokkal hosszabban beszéltünk erről a kihívásról, ami az etapzáróhoz kapcsolódott, mint eredetileg terveztük. De csak ez volt az előrefelé vezető út. Az elméleti tudást – nagylányok vagyunk – magunk is meg tudjuk ismerni egyedül, de a támogatás csak csoportban működik. Mi, csoporttagok is értő figyelemmel voltunk jelen, úgy támogattuk őt, hiszen csak úgy lehet jelen lenni a tudásátadásnál, ha nem kattognak a fejünkben más dolgok. Az alkalom végére mindannyian nagy sóhajjal búcsúztunk a zárókörben: a belső feszültséget, amely transzparens módon megjelent, közösen feloldottuk, és ez legalább olyan nagy élmény volt szerintem mindannyiunknak, mint maguk a gyakorlatok és a közösen összeszedett, reflektált tudásanyag mondjuk a testbeszédről.  Continue reading →

Titkos napló a szónokképzésről III.

Posted on by under Alapozó kurzus, Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

A titkos napló III. résszel folytatódik: a szónokképzésbe ezúttal belülről pillanthatunk be. A titkos napló első részében arról olvashattunk, hogy mi történik a szónokképzés elején, és milyen kihívások várnak a rétorjelöltekre. A második részben és a mostani, a titkos napló III. részében már másfajta kihívások várnak a szónokjelöltekre, amelyeket megugorni bátorságba telik, de mind a színpadra állásban, mind az önismeretben gyarapodtak a szónokjelöltek.

Kedves Naplóm!

Annyira pörögnek a dolgok, hogy el is hanyagoltalak egy kicsit. Már a harmadik etapnál járunk, és ezúttal a prezentáció technikáját tanuljuk. Van mit tanulni! Én nagyon régen csináltam bármilyen prezentációt, és úgy voltam vele, hogy nincs is hozzá különösebb affinitásom. Többen a kurzustagok közül nálam gyakorlottabbak, de azt kell mondjam, valamennyiünknek kihívás. 

Continue reading →

A szónokképzés gyakorlati haszna – Bács Kinga tapasztalatai

Posted on by under Lámapaláz-csillapító, Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

Bács Kinga, a Retorikaiskola hallgatója civilben tanító, viszont az OTDK-ra, az Országos Tudományos Diákköri Konferenciára a formális bölcsészekkel együtt méretett meg, és 92%-os eredményt vihetett haza, így a 20. századi magyar irodalom szekcióban az induló 11 pályázó közül a harmadik lett. Most arról kérdeztük, mi volt az, amit a Szónokképzésből hasznosítani tudott az előadása során.

Bács Kinga: Édes Anna az  üveg tükrében. Az üveg természetrajza Kosztolányi Dezső regényében.

Kinga választásában különleges kihívás volt, hogy egy igen ismert és mélyen értelmezett szépirodalmi szövegben talált egy új, még nem kutatott perspektívát: a tárgyi környezetet, azon belül is az üveget.

Continue reading →

Titkos napló a szónokképzésről II.

Posted on by under Alapozó kurzus, Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

A titkos napló folytatódik: a szónokképzésbe ezúttal belülről pillanthatunk be. A titkos napló első részében arról olvashattunk, hogy mi történik a szónokképzés elején, és milyen kihívások várnak a rétorjelöltekre. A második rész a második nagy öthetes etapról szól, új, következő szintű kihívásokkal – amelyek természetesen nem fognak ki a jelölteken. Az utolsó, etapzáró bejegyzést egy másik résztvevő írta, aki most szólalt meg először – de nem utoljára – a naplóban.

Kedves titkos napló!

Ma meglepetés volt számomra, hogy újra és újra mennyi lehetőséget kapunk gyakorolni. Ez a képzés valóban úgy van felépítve, hogy folyamatos és aktív gyakorlás során készségszintre emelkedjenek az eddig tudattalanul használt eszközök. Kezdek a hétköznapokban is jobban odafigyelni a szavaimra, a gesztusaimra és az öltözékemre. Mindez azonban csak mellékhatás. Continue reading →

Titkos napló a Szónokképzésről I.

Posted on by under Alapozó kurzus, Szónokképzés, Tudatos előadóképzés

Kedves napló!

Ma volt a szónokképzés első alkalma, én pedig arra gondoltam, egy titkos napló biztos érdekes lenne másoknak is. A résztvevők távolsága miatt online képzésen veszünk részt, és csupa nőkből áll a csoport. Persze lehetne benne némi szín egy férfi képében, de így másképpen izgalmas – tulajdonképpen ahányan vagyunk, annyiféle egyéniség. Kellemes meglepetés volt, hogy az elején nem csupán belecsaptunk in medias res a lecsóba, hanem játékosan és kreatívan elkezdtünk csoporttá formálódni, közös pontokat keresni, és mindeközben magunkról megosztani azt, amit így elsőnek jónak láttunk. 

Aztán persze hamar belekerültünk a mély vízbe, mert némi rajzolás után (de jó, hogy már nem osztályozzák) egy egy perces beszéddel már most rögtön készülnünk kellett. Ráadásul a kamerába, minimális felkészüléssel – gondolhatod! Azt már meg sem említem, hogy szinte csak magamat láttam, és magamhoz is beszéltem… mi fog még ebből kisülni? 

A következő kihívás is megvan, már látom, hogy egyik alkalmon sem lesz alkalmam elaludni, hiszen mindig lesznek interaktív feladatok, és amellett, hogy ismereteket sajátítok el, újra és újra át kell lépnem a saját komfortzónámat. Persze ez az egyik oka, hogy ide jöttem. De erős vagyok és bátor, és szembe merek nézni a saját hibáimmal… 

…te jó ég, tényleg vissza kell néznem magamat?

Continue reading →

2022-ben is építészeket készítettünk fel a Média Építészeti Díja gálára

Posted on by under Retorika építészeknek, Tudatos előadóképzés

Immár 18. alkalommal rendezte meg az Építészfórum a Média Építészeti Díja gálát, és most már a Retorikaiskola is sokadjára tér vissza az eseményre és az azt megelőző retorikai felkészítésre. A pályázókat abban segítettük, hogy a szakmailag magas színvonalú munkáikat még nagyobb meggyőzőerővel tudják prezentálni a zsűri előtt. Egyáltalán nem könnyű többszáz ember előtt, 3 perc alatt magával ragadóan és érthetően átadni azt, ami akár több hónap munkájának az eredménye. Arról, hogy mi mindent lehet ebből tanulni, egy korábbi cikkünkben lehet olvasni. Continue reading →

A kávé hatása a beszédre – Rétorok reggelije III.

Posted on by under Dietetika, Tananyag, Tudatos előadóképzés

Dietetikai tanácsok előadóknak III.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, így ez a cikk is: ezúttal a kávé nyilvános beszédre való hatását elemzi.

Kávé, tea, energiaital: hogyan hat ránk a koffein?

A koffein hatása függ attól is, hogy milyen forrásból juttattuk a szervezetbe. A fekete teában és zöld teában található csersavak elnyújtják a koffein felszívódását, így egyenletesebb felszívódást tesznek lehetővé. A kávéból, energiaitalból ellenben nagy lendülettel indul meg a felszívódás. Talán meglepő, de nincs kimutatható különbség a kávé és az energiaital felszívódási sebessége között. Ez a különbség akkor sem kimutatható, ha eltérő az italok hőmérséklete vagy a fogyasztási sebesség (1).

45 perc alatt az általunk elfogyasztott kávé vagy energiaital formájában elfogyasztott koffein nagy része felszívódik. A koffein plazma koncentráció csúcsa 15 és 120 perc közé tehető. (2) Ez igen széles sáv, befolyásolja ugyanis a felszívódásának sebességét ugyanis a gyomor teltségi állapota, az elfogyasztott élelmiszerek rosttartalma, valamint a dohányzás is.

A koffein mellett éberségünket a saját hormonjaink is befolyásolják. A legújabb kutatások szerint, alkalmazkodva a kortizol nevű hormonunk ciklusaihoz, a délelőtt 10.00 és 11.30, valamint a 14.00 és 17.00 óra közötti időintervallum a legideálisabb a kávézásra-teázásra a hétköznapokban. Érdemes keresni egyéb alternatívákat az ébredésre: például az arcmosás is hasonló hatással lehet. Ha lehet, fogyasszuk el a kávénkat akkor, amikor a szervezetünknek is a leghasznosabb.

kávé

Forrás: unsplash.com

Ihatok-e kávét előadás előtt?

Ha valaki naponta 2-3 csésze kávét megiszik, és mellette elfogyasztja a javasolt folyadékmenniységet (1,5-2,5 liter/nap), általánosságban nem lesz jobban dehidratált a teste, mint az, aki nem iszik kávét. Az viszont már számít, hogy iszunk-e a kávé mellé elegendő folyadékot. Ha nem, akkor a koffein vizelethajtó és dehidráló hatása jobban érvényesül.

Egy előadónak viszont nemcsak a szervezetét kell tudatosan szemlélni, hanem a szájüregét is.

A koffein és a cukros üdítők ozmotikus hatásuknál fogva mérséklik a nyál termelődését. A száraz, összetapadt száj beszédtechnikai hátrányait talán nem is kell ecsetelni. Ez a hatás fokozódik szénsavas „tálalás” mellett, így egy szénsavas, cukros energiaital bizonyulhat az egyik legrosszabb választásnak. Amennyiben izgulunk egy előadás előtt, akkor a stresszhelyzet okozta fokozott bélperisztaltikát a koffeinbevitel csak növelheti, kellemetlen perceket okozva a mellékhelyiségben. Ha szájunk szárazságát plusz folyadékkal szeretnénk orvosolni, a nagyobb folyadékbevitel miatt ugyancsak többször fordulhatunk meg a mosdóban is.

kávé

Forrás: pixabay.com

Mindamellett nem állítható, hogy az, aki elő szeretne adni, az előadása napján ne fogyaszthatna kávét. Aki hozzá van szokva a kávé fogyasztásához, annak hirtelen elvonása ingerlékenységet, fáradtságot, fejfájást okozhat. Így akinek ez fontos, az nyugodtan igyon délelőtt egy kávét, teát. Ezen kívül az előadás előtt másfél-két órával ihat fekete vagy zöld teát, megfelelő folyadékpótlás mellett.

Aki viszont korábban nem vitt be a szervezetébe rendszeresen koffeint, ne az előadás napján kezdje el! A koffeinnel kapcsolatos érzékenységünk eltérő, melynek genetikai, és hozzászokással kapcsolatos aspektusai egyaránt vannak. A „kávéfüggők” legyenek tudatosak: ne folyadékpótlás céljából vagy társas szituációk oldásaként rohanják meg a szünetben a büfét.

Miből fogyasztjuk a koffeint?

Ha koffeinről beszélünk, elsősorban a kávé jut az eszünkbe. Nem is csoda, hiszen a beviteli mennyisége az elmúlt évtizedekben fokozatosan emelkedett hazánkban. (Csak az elmúlt 5 évben 0,6 kg-mal emelkedett (2,7 kg-ra) az egy főre jutó fogyasztás)

Rengeteg adatbázis létezik, kissé eltérő adatokkal, de kb. egy 330 ml-es kólával 45 mg, 100 g étcsokoládéval 70-80 mg, egy csésze fekete teával 80-140 mg, egy bögre zöld teával 35 mg, egy presszókávéval 40-80 mg, egy hosszúkávéval akár 120-140 mg koffeint is be tudunk egyszerre vinni a szervezetünkbe. A patikákban, drogériákban kapható koffeintabletták átlagosan 100 mg-ot tartalmaznak porciónként.  A kávéból kioldódó koffein mennyisége függ a kávé fajtájától, az alkalmazott elkészítési módtól, időtől, és a feldolgozás fokától (pl.: instant, pörkölt). Ezért is lehet más és más egy amerikai vagy egy hazai adatbázis: máshogy isszuk.  A közismertebb, szélesebb körben elterjedt energiaitalok általában kb. 32 mg/100 ml koffeintartalommal rendelkeznek, ami 250 ml-es kiszerelésnél 80 mg bevitelt jelent.

A biztonságos napi beviteli mennyiség egy 70 kg súlyú felnőtt számára maximum 300-400 mg, az éppen általunk olvasott nemzetközi ajánlástól függően (a koffeintúladagolás-mérgezés 600 mg-tól felfele kezdődik, és pár gramm már halálos dózis lehet). Így a 200-300 mg-os kiszerelésű koffeintablettákat egyáltalán nem javaslom bevitelre, mert egyfajta „shotként” megdobja a szervezetet.

Összefoglalva: a jó szónok mértékkel, időzítve kávézik, és ügyel rá, hogy profi legyen a hidrálásban is!

Cikksorozatunk további elemei:

A stressz és az étkezés közötti kapcsolatról.

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

A kávé hatása a beszédre – Hivatkozások:

(1) White, J. R., Jr, Padowski, J. M., Zhong, Y., Chen, G., Luo, S., Lazarus, P., Layton, M. E., & McPherson, S. (2016). Pharmacokinetic analysis and comparison of caffeine administered rapidly or slowly in coffee chilled or hot versus chilled energy drink in healthy young adults. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 54(4), 308–312. https://doi.org/10.3109/15563650.2016.1146740

(2) Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.

A túlsúly hatása a beszédre – Rétorok reggelije II.

Posted on by under Dietetika, Tananyag, Tudatos előadóképzés

Dietetikai tanácsok előadóknak

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak. Ebben a cikkben a túlsúly és a nyilvános beszéd kapcsolatáról lesz szó.

Túlsúly és hangképzés

Számos olyan tényező, amit az egyénnek tulajdonítunk.  Milyen a viselkedése, milyen szokásai vannak, milyen a személyisége, a tulajdonságai, az egészsége, a genetikája? Milyen a drog-vagy gyógyszerfogyasztással kapcsolatos attitűdje vagy az általános testállapota? Ezek mind-mind befolyásolhatják a hangképzés minőségét. Egyre gyarapodó szakirodalma van annak is, hogy önmagában a túlsúly vagy az elhízás negatívan befolyásolhatja képességeinket.

Kisokos: A testtömeg megítélésére számos módszert dolgoztak ki, többek között a legszélesebb körben elterjedt BMI-t (body mass index). A BMI a testtömeg négyzetének és a méterben kifejezett testmagaság hányadosából számolható ki, ahol a 25,0 és 29,9 kg/m2 közti érték túlsúlyt, a 30 kg/m2 feletti értéket elhízásnak nevezzük. A BMI-t csak felnőttek esetében lehet alkalmazni, gyermekeknél percentilis értékekbe való besorolást alkalmaznak a szakemberek.
A túlsúly és elhízás önmagában magasabb egészségügyi kockázatot jelentenek az azzal rendelkező számára, az elhízás mértékétől függően a szív-érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, a daganatos megbetegedések, a cukorbetegség, a zsíranyagcsere-zavarok, a mentális kórképek, a krónikus mozgásszervrendszeri megbetegedések előfordulási aránya is megnő körükben.
Az egyik legveszélyesebb a hasi zsírszövet felszaporodása. Nők esetében a 80 cm feletti, míg férfiak esetében a 94 cm feletti haskörfogat párosul magas egészségügyi rizikóval.

A túlsúly és a hangképzés kapcsolata a 2010-es éveket követően került a klinikai kutatások kereszttüzébe. Bernardo da Cunha és munkatársainak kutatásában a 30 kg/m2 feletti BMI-vel rendelkezőeknél, vagyis az elhízott embereknél mérhető mértékben nagyobb arányban fordult elő a rekedtség, leheletes hangszín, remegés, ingadozó hangmagasság és hangerő, csökkent maximális hangtartási idő, mint azoknál, akik 30 kg/m2 alatti BMI-vel rendelkeztek. (1)

túlsúly

Forrás: unsplash.com

Ezek a tünetek visszavezethetőek arra, hogy az elhízáshoz társulhat a gége és hangképző szervek, a nyak, a mellkas falának megnövekedett szöveti tömege – ami ezáltal a hangképzési funkciókat is érintheti. Hasonló okokból kifolyólag a túlsúly és az elhízás csökkent tüdőfunkciókat eredményezhet a bordák és a has körüli zsírszövet felszaporodásának következtében. Eza mellkas rugalmasságának és a légzőizmok erejének csökkenésével kapcsolható össze. Ugyancsak hozzájárulhat a tüneti kép erősödéséhez a reflux, mely gyakrabban jelenik meg túlsúlyos embereknél tünetek nélkül, vagy gyakran jelentkező gyomorégéssel párosulva. Gyakorta fordul elő reflux mellett az időszakosan felbukkanó rekedtség, valamint a fátyolos, fokozatosan halványuló hang.

Éhezés és hangképzés

A hangképzést nem pusztán a túlsúly, de az éhezés is befolyásolhatja. Azok, akik jelentős kalóriamegvonással járó, éhezési állapotot idéznek elő, gyakran számoltak be arról, hogy hangjuk elmélyül, elfárad, megkeményedik, hogy a hangképzési erőfeszítéseik nőnek. Nem utolsósorban: akár a túlsúlynál/elhízásnál, a maximális hangtartási idő is lerövidül. (2)

Összességében kijelenthető, hogy a túlsúly és az elhízás egy elsődleges rizikófaktor, mely jelentősen befolyásolhatja az egyén egészségügyi jövőjének alakulását. Ne feledjük, hogy aki a pódiumon a maximumot szeretné nyújtani, annak oda kell figyelnie a testtömegére is. Velünk született és tanult hangképzési készségeink, lehetőségeink kiaknázása a logopédiai és egyéb retorikai fejlesztéseken túl a saját testünkben kezdődnek.

Cikksorozatunk további elemei:

A stressz és az étkezés közötti kapcsolatról.

A koffeinbevitel hatásairól.

Hivatkozások:
(1) da Cunha MG, Passerotti GH, Weber R, Zilberstein B, Cecconello I. Voice feature characteristic in morbid obese population. Obes Surg. 2011 Mar;21(3):340-4. doi: 10.1007/s11695-009-9959-7. Epub 2009 Sep 18. PMID: 19763710.
(2) Hamdan AL, Sibai A, Rameh C. Effect of fasting on voice in women. J Voice. 2007 Jul;21(4):495-501. doi: 10.1016/j.jvoice.2006.01.009. Epub 2006 Apr 19. PMID: 16630706.

A stressz hatása a beszédre – Rétorok reggelije I.

Posted on by under Dietetika, Tananyag, Tudatos előadóképzés

Dietetikai tanácsok rétoroknak

De már emésztési zavarokkal, jóllakottan, részegen vagy közvetlenül hányás után, amitől egyesek óva intenek, szerintem egyetlen épelméjű ember sem mond beszédet.

Quintilianus, Szónoklattan, XI. 3. 27.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, ezúttal a stressz nyilvános beszédre való hatását elemezve

Stresszhelyzet és étkezés

A stressz számos tünetet tud okozni szervezetünkben, és ez befolyásolhatja a munkánk minőségét is, különösen, ha a munkánk része, hogy emberek előtt beszélünk. A stresszre étkezésünket tekintve is eltérően reagálunk: van, aki rágcsálnivalókat eszik vagy rágózik, de van olyan is, aki semmit sem tud magához venni.

A stressz tünetei közé tartozik a szívdobogás érzése (palpitáció), a vérnyomás-emelkedés, az izomfeszülés. Szélsőséges esetben a hányinger, a hányás, a hasmenés, a székrekedés, hasi diszkomfortérzet is kísérheti, illetve hosszú távon az étvágy megváltozása. A tartós stressz tünetei közé tartoznak az alvászavarok is mind minőségben, mind mennyiségben.

A stressz okozta étvágycsökkenés étvágynövekedésben is megnyilvánulhat. Krónikus stressz során több dolog is elősegíti a hízást: a rendszertelen étkezés, az étvágy megváltozása, illetve hormonális szinten, hogy a kortizol-szint emelkedik a szervezetben. Testsúlyvesztést ellenben az okoz, ha az étvágy csökkenése nem változik, illetve a stressz többletmozgást okoz (pl.: lábremegés, izgatottság).

De nem csak a stressz hat az étkezésünkre, hanem az étkezési szokásaink megváltozása is hatással lehet a stresszre.

stressz

Ezt inkább ne. (Forrás: shutterstock.com)

Étkezés előadás előtt a stressz elkerülésére

Nem javasolt az előadás előtti este, valamint az előadás napján olyan zöldségeket fogyasztani, melyek puffadást okozhatnak (flatulencia faktorok). Ilyenek a káposztafélék, a hüvelyesek, a szója, a kukorica és a gomba. Kíméljük gyomrunkat a klasszikus magyar konyha zsírban és csípősben bővelkedő ételeitől, hogy elkerüljük a kellemetlen teltségérzetet és egyéb hasi panaszokat.

Ha gyomrunk össze van szűkülve a nagy napon, válasszunk egy kis marék olajos magvat vagy energiagolyókat (aszalt gyümölcsökből, sovány kakaóporból, olajos magvakból, zabpehelyből készítve), melyeket könnyen magunkkal vihetünk.

Az előadás napján remek reggeli lehet egy otthon készített smoothie vagy gyümölcsös-túrós turmix, egy kiskanál zabkorpával vagy útifűmaghéjjal; vagy szendvics például teljes kiőrlésű zsemléből, vajkrémből, szeletelt sajtból és csirkemell sonkából, fejes saláta levelekből, mellé felszeletelt, sózatlan paradicsommal, hámozott kígyóuborka-karikákkal, egy pohár zöld teával.

stressz

Forrás: pixabay.com

Tízóraira (függően az előadás idejétől) csomagolhatunk olajos magvakat, energiagolyókat, light gyümölcsjoghurtot valamilyen magasabb rosttartalmú pékáruval vagy korpás keksszel vagy gyümölcsöt.

Ebédre igyekezzünk könnyedebben emészthető ételt enni, és kerüljük a bő zsírban sült ételeket – válasszunk párolt, főtt húst, zöldséget.

Folyadékbevitel

Ellenjavallat a nagy napon a koffein. A koffein mint stimuláns növeli a bélperisztaltikát, elősegítve a rövidebb tranzitidőt a bélben – vagyis gyorsabban kell mosdóba mennünk a szokásosnál. Mindamellett serkenti mellékvese-hormonunk, a stresszhormonként is nevezett kortizol felszabadítását. A koffeinnel kapcsolatos további információkat egy önálló cikkben fejtem ki.

Az előadás előtti este (pláne az előadás napján) ne fogyasszunk alkoholt: elősegíti a dehidrációt, vagyis kiszárít. Ezen kívül ronthatja az alvásminőségünket, növelheti az idegességet és bőrpanaszokat is okozhat. Folyadékbevitelünket főként vízből fedezzük, kerülve a koffeint, a szénsavas és cukrozott italokat.

Stressz: egy kis biológiai háttér

A stressz és a táplálkozás közismerten összefügg. A stressz súlyosságát befolyásolni tudja tápláltsági állapotunk: így az alultápláltság mellett a magasabb BMI, valamint az egészségtelen arányú tápanyagbevitel önmagában negatívabb irányba tolja el a mérlegünket, ha a stressz okozta sérülékenységről van szó (1)(2). A stressz megváltoztatja a testünk vízmérlegét, elnyomja az immunrendszer működését és növeli a szénhidrátok és fehérjék metabolizmusát (anyagcseréjét) szervezetünkben.

A szénhidrátbevitellel egy aminosavunk, a triptofán termelését serkentjük, mely az agyban nagy mennyiségben elősegíti az aggodalmak megszüntetését és elősegíti a mentális relaxációt, míg a triptofán hiánya a mentális idegrendszeri rendellenességek előfordulását okozhatja (3). Későbbiekben láthatjuk, hogy az elégtelen szénhidrátbevitel mellett a túlzott mennyiség is káros hatású lehet.

A stressz következményeképp az idegrendszernek és a gyomor-bélrendszeri traktusnak is megnő a B-vitaminigénye. A B6- és B12-vitamin az agysejtek működéséhez, a magnézium, C-vitamin, réz, kalcium és A-vitamin pedig az idegsejtek normál funkciójához járulnak hozzá. Amikor valaki stresszt élt át, érezhette, hogy fokozódik a vágya, hogy feldolgozott élelmiszerekhez vagy cukorban dúskáló nassolnivalókhoz jusson. Természetesen lehet belőlük fogyasztani, ha ismerjük az egészséges mértéket (!).

Kisokos: Feldolgozott élelmiszernek számít az olyan élelmiszer, amely a gyártási folyamat során kémiai vagy fizikai behatáson megy keresztül. Elsősorban azon feldolgozott élelmiszerek „fekete listásak”, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket, hozzáadott sót, cukrot vagy zsírt. Példának okáért megemlíthetőek a chipsek, cukorkák, instant készítmények (pl.: levesek, de az üstökösként berobbanó instant zabkásák is ide tartoznak), cukrozott üdítőitalok, konyhakész fagyasztott pizzák és feltét húsok, konzerv készételek.

Kutatások az étkezés és a stressz kapcsán

Két héten keresztül feldolgozott, illetve feldolgozott ételeket minimálisan tartalmazó étrendet követő kísérleti alanyoknál azt mutatták ki, hogy a nem feldolgozott ételeket fogyasztó csoport esetén az éhséghormonként ismert hormoneghrelin szintje csökkent, valamint az étvágycsökkenésért felelős PYY hormon nőtt a csoportban, míg az „ultrafeldolgozott” élelmiszereket fogyasztó csoportban a PYY szintje csökkent a kiindulási értékhez képest. Azok, akik feldolgozott élelmiszereket fogyasztottak, átlagosan kicsivel több, mint 500 kalóriával többet vittek be, mint a másik vizsgálati csoport, holott nem érezték finomabbnak a feldolgozott élelmiszereket. 2 hét alatt az átlagos súlygyarapodásuk +1 kg volt (4).

A súlygyarapodás nem kívánt hatásai mellett számos feldolgozott élelmiszer glikémiás indexe magas, ami azt jelenti, hogy gyorsan megemelik a vércukorszintet, ám a plató után ugyanilyen sebességű csökkenés detektálható. Ekkor ingerlékenység, fokozott étvágy jelentkezhet.

A British Journal of Psychiatry tanulmánya szerint a „feldolgozott zsírok” fogyasztása összefügghet a depresszió kockázatával. A feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmazhatnak hidrogénezett vagy oxidált zsírokat, amik gátolhatják azon esszenciális zsírsavak termelését, melyek a sejtmembrán és az idegsejtek egészségének védelméhez járulnak hozzá.

Mit ne együnk?

Több kutatás vizsgálta, hogy a stressz és az étkezési szokások hogyan függhetnek össze. Moszulban 2019-ben 200 fő 10 és 13 év közötti gyermeket vizsgáltak meg, és úgy találták, hogy a tünetek erősségéhez a túlsúly, az elhízás, az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a telített zsírokban gazdag élelmiszerforrások, húsok és a túlzottan magas arányú szénhidrátbevitel egyaránt hozzájárult (5).

2015-ben Egyiptomban 2810 egyetemistának mérték meg a stressz-szintjét és vetették össze a táplálkozási szokásokkal, az eredmény hasonló volt: mérhető mértékben magasabb stressz-szinttel rendelkeztek azok, akik ritkábban fogyasztottak zöldségeket és gyümölcsöket, nemtől függetlenül (6).

stressz

Forrás: shutterstock.com

Akkor végül is mit együnk?

Közismert tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása előnyös étrendünkben. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint (Okostányér modell) naponta 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt érdemes elfogyasztani, amibe nem számít bele a burgonya, és legalább egy adag friss/nyers formában kerüljön az asztalra. 1 adag 100 grammnak felel meg, ami lehet egy közepes alma vagy egy kis tálka saláta is (7). A megfelelő mennyiségű rostbevitel mellett szomjunkat legalább 8 pohár folyadékkal, főként vízzel oltsuk.

Összefoglalóan kijelenthetjük, hogy a stressz szintet felkészültséggel, gyakorlottsággal, tapasztalattal lehetséges mérsékelni. De mindennapi étkezésünk egészséges beállítása a retorikán túl is hasznunkra válik. Mindezek összeállításában segíthet egy dietetikus szakember.

Cikksorozatunk további elemei:

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

A koffeinbevitel hatásairól.

Hivatkozások:

(1) Moore CJ, Cunningham SA. Social position, psychological stress, and obesity: A systemaic review. J AcadNutr Diet. 2012;112(4):518–526.

(2) Rice,L., 1999. Stress and Health. Third Edition, Brooks/Cole Publishing Company, USA

(3) Balta’, A. and Z. Balta’, 2000. Ways to Cope with S 20th Edition. Remzi Bookstore. Istanbul.

(4) Hall, Kevin & Ayuketah, Alexis & Brychta, Robert & Cai, Hongyi & Cassimatis, Thomas & Chen, Kong & Chung, Stephanie & Costa, Elise & Courville, Amber & Darcey, Valerie & Fletcher, Laura & Forde, Ciaran & Gharib, Ahmed & Guo, Juen & Howard, Rebecca & Joseph, Paule & McGehee, Suzanne & Ouwerkerk, Robert & Raisinger, Klaudia & Zhou, Megan. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 30. 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

(5) Bayda, A.Y.& Tameem, T.M. (2019). The Relation Between Stress Level and Nutritional Status Among Primary School Pupils in Mosul City. Mosul Journal of Nursing, 7(2), 100-108. doi: 10.33899/mjn.2019.163811

(6) El Ansari, W. &Berg-Beckhoff, G. (2015). Nutritional Correlates of Perceived Stress among University Students in Egypt. International Journal of Environmental Research and Public Health. 12, 14164-14176

(7) OKOSTÁNYÉR modell http://mdosz.hu/