Rétorok reggelije – dietetikai tanácsok előadóknak III.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, így ez a cikk is.

Honnan jön a koffein?

Ha koffeinről beszélünk, rögtön a kávé ugrik a szemünk elé. Nem is csoda, hiszen a beviteli mennyisége az elmúlt évtizedekben fokozatosan emelkedett hazánkban. Csak az elmúlt 5 évben 0,6 kg-mal emelkedett (2,7 kg-ra) az egy főre jutó fogyasztás (KSH, 2018).

Rengeteg adatbázis létezik, kissé eltérő adatokkal, de kb. egy 330 ml-es kólával 45 mg, 100 g étcsokoládéval 70-80 mg, egy csésze fekete teával 80-140 mg, egy bögre zöld teával 35 mg, egy presszókávéval 40-80 mg, egy hosszúkávéval akár 120-140 mg koffeint is be tudunk egyszerre vinni a szervezetünkbe. A patikákban, drogériákban kapható koffeintabletták átlagosan 100 mg-ot tartalmaznak porciónként.  A kávéból kioldódó koffein mennyisége függ a kávé fajtájától, az alkalmazott elkészítési módtól, időtől, és a feldolgozás fokától (pl.: instant, pörkölt). Ezért is lehet más és más egy amerikai vagy egy hazai adatbázis: máshogy isszuk.  A közismertebb, szélesebb körben elterjedt energiaitalok általában kb. 32 mg/100 ml koffeintartalommal rendelkeznek, ami 250 ml-es kiszerelésnél 80 mg bevitelt jelent.

Forrás: unsplash.com

A biztonságos napi beviteli mennyiség egy 70 kg súlyú felnőtt számára maximum 300-400 mg, az éppen általunk olvasott nemzetközi ajánlástól függően (a koffeintúladagolás-mérgezés 600 mg-tól felfele kezdődik, és pár gramm már halálos dózis lehet). Így a 200-300 mg-os kiszerelésű koffeintablettákat egyáltalán nem javaslom bevitelre, egyfajta „shotként” megdobva a szervezetet.

Hogyan hat ránk a koffein?

Az, hogy az elfogyasztott koffein hogyan hat ránk, függ annak forrásától is. A fekete teában és zöld teában található csersavak elnyújtják a koffein felszívódását, így egy lankásabb, egyenletesebb görbét rajzolhatnánk fel a felszívódási folyamatokról. A kávéból, energiaitalból nagy svunggal indul meg a felszívódás: bár azt várnánk, hogy az energiaital gyorsabban teszi ezt, nincs kimutatható különbség a kávé és az energiaital között, ha felszívódási sebességről van szó. Ez a különbség akkor sem kimutatható, ha eltérő az italok hőmérséklete vagy a fogyasztási sebesség (1). 45 perc alatt az általunk elfogyasztott koffein 95%-a felszívódik folyadékokból (kávé, energiaitalok). A koffein plazma koncentráció csúcsa 15 és 120 perc közé tehető. (2) Ez igen széles sáv: felszívódásának sebességét ugyanis a gyomor teltségi állapota, az elfogyasztott élelmiszerek (pl.: azok rosttartalma) is befolyásolják, ahogy a dohányzás is segít a koffein gyorsabb lebontásában.

A koffein mellett éberségünket természetesen saját hormonjaink is befolyásolják. A legújabb kutatások szerint, alkalmazkodva a kortizol nevű hormonunk ciklusaihoz, a délelőtt 10.00 és 11.30, valamint a 14.00 és 17.00 óra közötti időintervallum a legideálisabb a kávézásra/teázásra a hétköznapokban. Érdemes keresni egyéb alternatívákat az ébredésre, akár egy arcmosáson keresztül is, és fogyasszuk el a kávénkat akkor, amikor a szervezetünknek is a „leghasznosabb”.

Ihatok-e kávét előadás előtt?

Ha valaki naponta 2-3 csésze kávét megiszik, és mellette elfogyasztja a javasolt folyadékmenniységet (1,5-2,5 liter/nap), általánosságban nem lesz dehidratált vagy kevésbé hidratált a teste, mint az, aki nem iszik kávét. Itt a különbség az, hogy társul-e esetleg a nagy mennyiségű kávéfogyasztás egy, a javasoltnál kisebb folyadékbevitellel: ebben az esetben már kifejezettebb a koffein vizelethajtó, dehidráló hatása.

Egy előadónak viszont nemcsak testét kell összességében szemlélni, hanem kellő tudatossággal kell munkaeszközéhez, a szájüregéhez fordulni. A koffein, valamint a cukros üdítők ozmotikus hatásuknál fogva mérséklik a nyál termelődését: következesen a száraz, összetapadt száj beszédtechnikai hátrányait talán nem is kell ecsetelni. Ezen hatás fokozódik szénsavas „tálalás” mellett, így egy szénsavas, cukros energiaital bizonyulhat az egyik legrosszabb választásnak. Amennyiben izgulunk egy előadás előtt, akkor a stresszhelyzet okozta fokozott bélperisztaltikát a koffeinbevitel csak fokozhatja, kellemetlen perceket okozva a mellékhelyiségben. Ha szájunk szárazságát plusz folyadékkal szeretnénk orvosolni, a nagyobb folyadékbevitel miatt ugyancsak többször fordulhatunk meg a mosdóban is.

Forrás: pixabay.com

Mindamellett nem állítható, hogy az, aki elő szeretne adni, az előadása napján nem fogyaszthat kávét. Aki hozzá van szokva a kávé fogyasztásához, annak hirtelen elvonása ingerlékenységet, bágyadtságot, fáradtságot, fejfájást tud indukálni. Így azt javaslom, hogy nyugodtan igyon délelőtt egy kávét/teát, akinek mindenképpen fontos, és függően attól, mikor ad elő, az előadás előtt 1,5-2 órával elfogyaszthat egy nagyobb csésze fekete vagy zöld teát, a folyadékbevitel optimális pótlása mellett.

Aki korábban nem vitt be a szervezetébe rendszeresen koffeint, ne az előadás napján kezdje el. A koffeinnel kapcsolatos érzékenységünk eltérő, melynek genetikai és hozzászokással kapcsolatos aspektusai egyaránt vannak. A „kávéfüggők” legyenek tudatosak, folyadékpótlás célzatával és társas szituációk oldaltáskájaként a szünetekben ne rohanják meg a csészékkel megrakott pultokat. Mértékkel, időzítve, legyenek profik a hidrálásban is!

Cikksorozatunk további elemei:

A stressz és az étkezés közötti kapcsolatról.

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

Hivatkozások:

(1) White, J. R., Jr, Padowski, J. M., Zhong, Y., Chen, G., Luo, S., Lazarus, P., Layton, M. E., & McPherson, S. (2016). Pharmacokinetic analysis and comparison of caffeine administered rapidly or slowly in coffee chilled or hot versus chilled energy drink in healthy young adults. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.)54(4), 308–312. https://doi.org/10.3109/15563650.2016.1146740

(2) Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.

Rétorok reggelije – dietetikai tanácsok előadóknak II.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, így ez a cikk is.

Elhízás és hangképzés

Számos olyan tényező, amit az egyénnek tulajdonítunk, mint az, hogy milyen a viselkedése, milyen szokásai vannak, milyen a személyisége, a tulajdonságai, az egészsége, a genetikája, a drog-vagy gyógyszerfogyasztással kapcsolatos attitűdje vagy az általános testállapota: mind-mind befolyásolhatják a hangképzés minőségét. Egyre gyarapodó szakirodalma van annak is, hogy önmagában a túlsúly vagy az elhízás negatívan befolyásolhatja képességeinket.

Kisokos: A testtömeg megítélésére számos módszert dolgoztak ki, többek között a legszélesebb körben elterjedt BMI-t (body mass index). A BMI a testtömeg négyzetének és a méterben kifejezett testmagaság hányadosából számolható ki, ahol a 25,0 és 29,9 kg/m2 közti érték túlsúlyt, a 30 kg/m2 feletti értéket elhízásnak nevezzük. A BMI-t csak felnőttek esetében lehet alkalmazni, gyermekeknél percentilis értékekbe való besorolást alkalmaznak a szakemberek.
A túlsúly és elhízás önmagában magasabb egészségügyi kockázatot jelentenek az azzal rendelkező számára, az elhízás mértékétől függően a szív-érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, a daganatos megbetegedések, a cukorbetegség, a zsíranyagcsere-zavarok, a mentális kórképek, a krónikus mozgásszervrendszeri megbetegedések előfordulási aránya is megnő körükben.
Az egyik legveszélyesebb a hasi zsírszövet felszaporodása. Nők esetében a 80 cm feletti, míg férfiak esetében a 94 cm feletti haskörfogat párosul magas egészségügyi rizikóval.

A klinikai kutatások kereszttűzébe a túlsúly és a hangképzés kapcsolata a 2010-es éveket követően került. Bernardo da Cunha és munkatársainak kutatásában a 30 kg/m2 feletti BMI-vel rendelkezőeknél mérhető mértékben nagyobb arányban fordult elő a rekedtség, leheletes hangszín, remegés, ingadozó hangmagasság és hangerő, csökkent maximális hangtartási idő, mint azoknál, akik 30 kg/m2 alatti BMI-vel rendelkeztek. (1)

Forrás: unsplash.com

Ezek a „tünetek” visszavezethetőek arra, hogy az elhízás társulhat a gége és hangképző szervek, a nyak, a mellkas falának megnövekedett szöveti tömegével, ami ezáltal a hangképzési funkciókat is érintheti. Hasonló okokból kifolyólag a túlsúly és az elhízás csökkent tüdőfunkciókat eredményezhet a bordák és a has körüli zsírszövet felszaporodásának következtében, mely a mellkas rugalmasságának és a légzőizmok erejének csökkenésével kapcsolható össze. Ugyancsak hozzájárulhat a tüneti kép erősödéséhez a reflux, mely gyakrabban jelenik meg túlsúlyos embereknél: némán, tünetek nélkül vagy gyakran jelentkező gyomorégéssel párosítva. Gyakorta fordul elő reflux mellett az időszakosan felbukkanó rekedtség, valamint a fátyolos, fokozatosan halványuló hang.

Éhezés és hangképzés

A hangképzést nem pusztán a túlsúly, de az éhezés is befolyásolhatja. Azok, akik jelentős kalóriamegvonással járó, éhezési állapotot idéznek elő, gyakrabban számoltak be arról (és lehetett kimutatni klinikai eszközökkel), hogy hangjuk elmélyül, elfárad, megkeményedik: a hangképzési erőfeszítéseik nőnek. Nem utolsósorban, akár a túlsúlynál/elhízásnál, a maximális hangtartási idő is lerövidül. (2)

Összességében kijelenthető, hogy a túlsúly és az elhízás egy elsődleges rizikófaktor, mely jelentősen befolyásolhatja az egyén egészségügyi jövőjének alakulását. A prioritásnak számot adván nem elfelejthető, hogy aki a maximumot szeretné nyújtani a pódiumon, annak testtömegének ideális tartományban tartásán is szükséges fáradoznia. Velünk született és tanult hangképzési készségeink, lehetőségeink kiaknázása a logopédiai és egyéb retorikai fejlesztéseken túl a saját testünkben kezdődik.

Cikksorozatunk további elemei:

A stressz és az étkezés közötti kapcsolatról.

A koffeinbevitel hatásairól.

Hivatkozások:
(1) da Cunha MG, Passerotti GH, Weber R, Zilberstein B, Cecconello I. Voice feature characteristic in morbid obese population. Obes Surg. 2011 Mar;21(3):340-4. doi: 10.1007/s11695-009-9959-7. Epub 2009 Sep 18. PMID: 19763710.
(2) Hamdan AL, Sibai A, Rameh C. Effect of fasting on voice in women. J Voice. 2007 Jul;21(4):495-501. doi: 10.1016/j.jvoice.2006.01.009. Epub 2006 Apr 19. PMID: 16630706.

Rétorok reggelije – dietetikai tanácsok előadóknak I.

De már emésztési zavarokkal, jóllakottan, részegen vagy közvetlenül hányás után, amitől egyesek óva intenek, szerintem egyetlen épelméjű ember sem mond beszédet.

Quintilianus, Szónoklattan, XI. 3. 27.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, így ez a cikk is.

Stresszhelyzet és étkezés

A stressz számos tünetet tud okozni szervezetünkben: ide tartozik a szívdobogás érzése, más néven a palpitáció, a vérnyomás-emelkedés, az izomfeszülés, a hányinger, a hányás, a hasmenés, a székrekedés, a hasi diszkomfortérzet, az étvágy változásai, valamint nem utolsó sorban az alvás minőségi és mennyiségbeli deficitjei. A stresszre étkezésünket tekintve is eltérően reagálunk: van, aki rágcsákat falatozik, esetleg folyamatosan rágózik, de van olyan is, aki úgy érzi, ilyenkor teljesen összeszűkül a gyomra, és semmit sem tud magához venni.

A stressz okozta étvágycsökkenés az akut stresszhatást követő étvágynövekedésben, fokozott tápanyagigényben manifesztálódhat. Krónikus behatás esetén mind a rendszertelen étkezés, mind az étvágy változásai, illetve hormonális leképeződése (kortizolszint emelkedik szervezetünkben) elősegíti a testtömeg-többlet lerakódását. A nem szűnő étvágycsökkenés és a stressz okozta többletmozgások (pl.: lábremegés, izgatottság) a testtömeg-vesztést segítik elő.

Ezt inkább ne. (Forrás: shutterstock.com)

A stressz és a táplálkozás közismerten összefügg. A stressz súlyosságát befolyásolni tudja tápláltsági állapotunk: így az alultápláltság mellett a magasabb BMI, valamint az egészségtelen arányú tápanyagbevitel önmagában negatívabb irányba tolja el a mérlegünket, ha a stressz okozta sérülékenységről van szó (1)(2). A stressz megváltoztatja a testünk vízmérlegét, elnyomja az immunrendszer működését és növeli a szénhidrátok és fehérjék metabolizmusát (anyagcseréjét) szervezetünkben.

A szénhidrátbevitellel egy aminosavunk, a triptofán termelését serkentjük, mely az agyban nagy mennyiségben elősegíti az aggodalmak megszüntetését és elősegíti a mentális relaxációt, míg a triptofán hiánya a mentális idegrendszeri rendellenességek előfordulását okozhatja (3). Későbbiekben láthatjuk, hogy az elégtelen szénhidrátbevitel mellett a túlzott mennyiség is káros hatású lehet.

A stressz következményeképp az idegrendszernek és a gyomor-bélrendszeri traktusnak is megnő a B-vitaminigénye. A B6- és B12-vitamin az agysejtek működéséhez, a magnézium, C-vitamin, réz, kalcium és A-vitamin pedig az idegsejtek normál funkciójához járulnak hozzá. Amikor valaki stresszt élt át, érezhette, hogy fokozódik a vágya, hogy feldolgozott élelmiszerekhez vagy cukorban dúskáló nassolnivalókhoz jusson. Természetesen lehet belőlük fogyasztani, ha ismerjük az egészséges mértéket (!).

Kisokos: Feldolgozott élelmiszernek számít az olyan élelmiszer, amely a gyártási folyamat során kémiai vagy fizikai behatáson megy keresztül. Elsősorban azon feldolgozott élelmiszerek „fekete listásak”, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket, hozzáadott sót, cukrot vagy zsírt. Példának okáért megemlíthetőek a chipsek, cukorkák, instant készítmények (pl.: levesek, de az üstökösként berobbanó instant zabkásák is ide tartoznak), cukrozott üdítőitalok, konyhakész fagyasztott pizzák és feltét húsok, konzerv készételek.

Mit együnk és mit ne?

Két héten keresztül feldolgozott, illetve feldolgozott ételeket minimálisan tartalmazó étrendet követő kísérleti alanyoknál azt mutatták ki, hogy a nem feldolgozott ételeket fogyasztó csoport esetén az éhséghormonként ismert hormoneghrelin szintje csökkent, valamint az étvágycsökkenésért felelős PYY hormon nőtt a csoportban, míg az „ultrafeldolgozott” élelmiszereket fogyasztó csoportban a PYY szintje csökkent a kiindulási értékhez képest. Azok, akik feldolgozott élelmiszereket fogyasztottak, átlagosan kicsivel több, mint 500 kalóriával többet vittek be, mint a másik vizsgálati csoport, holott nem érezték finomabbnak a feldolgozott élelmiszereket. 2 hét alatt az átlagos súlygyarapodásuk +1 kg volt (4). A súlygyarapodás nem kívánt hatásai mellett számos feldolgozott élelmiszer glikémiás indexe magas, ami azt jelenti, hogy gyorsan megemelik a vércukorszintet, ám a plató után ugyanilyen sebességű csökkenés detektálható. Ekkor ingerlékenység, fokozott étvágy jelentkezhet.

A British Journal of Psychiatry tanulmánya szerint a „feldolgozott zsírok” fogyasztása összefügghet a depresszió kockázatával. A feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmazhatnak hidrogénezett vagy oxidált zsírokat, amik gátolhatják azon esszenciális zsírsavak termelését, melyek a sejtmembrán és az idegsejtek egészségének védelméhez járulnak hozzá.

Több kutatás vizsgálta továbbá, hogy a stressz és az étkezési szokások hogyan függhetnek össze, milyen faktorok járulnak hozzá egy súlyosabb stressz megéléséhez. Moszul városában (2019) 200 fő, 10 és 13 év közötti gyermeket vizsgáltak meg, és úgy találták, hogy a tünetek erősségéhez a túlsúly, az elhízás, az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a telített zsírokban gazdag élelmiszerforrások, húsok és a túlzottan magas arányú szénhidrátbevitel egyaránt hozzájárult (5). 2015-ben Egyiptomban 2810 egyetemistának mérték meg a stressz-szintjét és vetették össze a táplálkozási szokásokkal: az eredmény hasonló volt; mérhető mértékben magasabb stressz-szinttel rendelkeztek azok, akik ritkábban fogyasztottak zöldségeket és gyümölcsöket, nemtől függetlenül (6).

Forrás: shutterstock.com

Közismert tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása előnyös étrendünkben (stresszhatás ide vagy oda)… de mégis mennyi a javasolt mennyiség? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint (OKOSTÁNYÉR modell) naponta 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt javallott elfogyasztani, amibe nem számít bele a burgonya, és legalább egy adag friss/nyers formában kerüljön az asztalra. 1 adag kb. 100 grammnak felel meg, ami lehet pl. egy közepes alma vagy egy kis tálka saláta is (7). Az adekvát mennyiségű rostbevitel mellett, melyet még teljes kiőrlésű pékárukból is kiegészíthetünk, szomjunkat megfelelő mennyiségű, legalább 8 pohár folyadékkal, ebből is főként vízzel oltsuk.

Étkezés előadás előtt

Nem javasolt az előadás előtti este, valamint az előadás napján olyan zöldségeket fogyasztani, melyek flatulencia faktorok, más néven puffadást generálók lehetnek. Gyakran válthatnak ki panaszokat a káposztafélék, a kelbimbó, a hüvelyesek, mint a zöldborsó, zöldbab, sárgaborsó, szárazbab, lencse, csicseriborsó, szója vagy éppen a kukorica és a gomba. Aki érintett a gyakori felfúvódásban, jó praktika lehet, hogy igyekezzen meghámozni/főzni, párolni/ pürésíteni, darabolni a zöldségeket, gyümölcsöket, melyek kritikus pontjai lehetnek egyéni tapasztalataiknak. Amik nem kényelmetlenségek okozói, nyugodt szívvel beilleszthetőek, hisz ásványianyag-, vitamin- és víztartalmuknál fogva hozzájárulnak szervezetünk megnövekedett szükségleteinek kielégítéséhez. Ha már asszociálunk a nehéz emésztésre, nem szabad elsétálnunk a klasszikus magyar konyha, a pörkölt és bő olajban sült ételek világa és a csípős ételek tárháza mellett. Kíméljük gyomrunkat, hogy elkerüljük a kellemetlen teltségérzetet és egyéb hasi panaszokat.

Ha gyomrunk össze van szűkülve a nagy napon, válasszunk egy kis marék olajos magvat vagy energiagolyókat (aszalt gyümölcsökből, sovány kakaóporból, olajos magvakból, zabpehelyből készítve), melyeket könnyen magunkkal vihetünk.

Az előadás napján szuper reggeli lehet egy otthon készített smoothie vagy gyümölcsös-túrós turmix, egy kiskanál zabkorpával vagy útifűmaghéjjal, egy teljes kiőrlésű zsemléből, light vajkrémből, szeletelt gouda sajtból és csirkemell sonkából, fejes saláta levelekből álló szendvics, mellette felszeletelt, sózatlan paradicsommal, hámozott kígyóuborka-karikákkal, egy pohár zöld teával.

Forrás: pixabay.com

Tízóraira (függően az előadás idejétől) csomagolhatunk olajos magvakat, energiagolyókat, light gyümölcsjoghurtot valamilyen magasabb rosttartalmú pékáruval vagy korpás keksszel vagy gyümölcsöket (pl.: banánt).

Ebédre igyekezzünk könnyedebben emészthető főételek közül választani, ilyenek a főzés, párolás, egyéb zsírszegény elkészítési módok (alufólia, teflonedény, sütőzacskó, grill) által készült ételeket, lecsökkentve a bő olajban sültekből fogyasztott mennyiséget.

Folyadékbeviteli lehetőségek

Ellenlábasa lehet a „nagy napnak” a koffein. A koffein mint stimuláns növeli a bélperisztaltikát, elősegítve a rövidebb tranzitidőt a bélben. Mindamellett serkenti mellékvese-hormonunk, a stresszhormonként is nevezett kortizol felszabadítását. A koffeinnel kapcsolatos további információkat egy önálló cikkben fejtem ki.

Az előadás előtti este (pláne az előadás napján) ne fogyasszunk alkoholt: elősegíti a dehidrációt, ronthatja az alvásminőségünket, növelheti az idegességet és bőrpanaszokat is okozhat. Folyadékbevitelünket főként vízből fedezzük, kerülve a koffein mellett a szénsavas és cukrozott forrásokat.

Összefoglalván kijelenthető, hogy a stressz szintünket felkészültségünkkel, gyakorlottságunkkal, tapasztalataink révén is mérsékelhetjük, de mindennapi étkezésünk egészséges „beállítása” által a retorikán túlgyűrűző hasznokat könyvelhetünk el testünk védelmében. Mindezek összeállításában segít a dietetikus szakember.

Cikksorozatunk további elemei:

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

A koffeinbevitel hatásairól.

Hivatkozások:

(1) Moore CJ, Cunningham SA. Social position, psychological stress, and obesity: A systemaic review. J AcadNutr Diet. 2012;112(4):518–526.

(2) Rice,L., 1999. Stress and Health. Third Edition, Brooks/Cole Publishing Company, USA

(3) Balta’, A. and Z. Balta’, 2000. Ways to Cope with S 20th Edition. Remzi Bookstore. Istanbul.

(4) Hall, Kevin & Ayuketah, Alexis & Brychta, Robert & Cai, Hongyi & Cassimatis, Thomas & Chen, Kong & Chung, Stephanie & Costa, Elise & Courville, Amber & Darcey, Valerie & Fletcher, Laura & Forde, Ciaran & Gharib, Ahmed & Guo, Juen & Howard, Rebecca & Joseph, Paule & McGehee, Suzanne & Ouwerkerk, Robert & Raisinger, Klaudia & Zhou, Megan. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 30. 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

(5) Bayda, A.Y.& Tameem, T.M. (2019). The Relation Between Stress Level and Nutritional Status Among Primary School Pupils in Mosul City. Mosul Journal of Nursing, 7(2), 100-108. doi: 10.33899/mjn.2019.163811

(6) El Ansari, W. &Berg-Beckhoff, G. (2015). Nutritional Correlates of Perceived Stress among University Students in Egypt. International Journal of Environmental Research and Public Health. 12, 14164-14176

(7) OKOSTÁNYÉR modell http://mdosz.hu/

Tanulmány és beszédelemzés, avagy mi folyik itt Gyöngyösön?

Tanulmány és beszédelemzés jelent meg Retorikaiskolánk műhelyéből 2021-ben

2021-ben a Kárpát-medencei Kossuth-szónokversenyekhez kapcsolódó tanulmánykötetek sorozatának legújabb darabját publikálta az MNYKT és az ELTE. A tanulmánykötet szerzői között van Retorikaiskolánk egyik vezető trénere, Dr. Nagy Fruzsina, aki beszédelemzést írt korábbi ösztöndíjasunk, Reéb Zsófia beszédéről “Bizony a bátor is fél!” címmel. A tanulmánykötetben megjelent Stupek Szabina szakdolgozatának egy rövidített változata is, amelynek Dr. Hoványi Márton volt a témavezetője az ELTE-n. A szakdolgozatból készült tanulmány a híres-hírhedt, Mi folyik itt Gyöngyösön? című videó retorikai elemzését végezte el nonverbális, vokális és verbális szempontok alapján. Az agresszió és a pozíciószerzés retorikai elemzése címmel. A videó felvétele, amelyről a kötetben szereplő tanulmány is szól, többek között, itt is megtekinthető:

A tanulmány szekció mellett két évfolyam kötelező beszédeinek a szerkesztett változatát és az azokhoz kapcsolódó beszédelemzéseket tartalmazza a kötet, amely összesen majdnem négyszáz oldalas terjedelemre rúg. A kötet elektronikusan is megvásárolható ide kattintva. Gratulálunk a szerzőknek és mindenkinek jó szívvel ajánljuk ezt a gazdag tanulmánykötetet, nemcsak a Retorikaiskolához kötődő tanulmányok, hanem más szerzők munkái miatt is!

A műfajok királynője: rögtönzés

“Szia, ne haragudj, de az a helyzet, hogy nem tudott eljönni az előadó. Te mindig szuper beszédeket tartasz, tudnál mondani pár szót?” Elhangzik a kérés, és a jó viszonyra való tekintettel rábólintasz. Felemelkedsz a székedről és elindulsz a színpad felé. 1-2 perced van, aztán el kell kezdened a beszédet. Mit csinálsz?

Tipikus rögtönzéses helyzet. Ebben az összetett retorikai kihívásban már magabiztosan kell alkalmazni az alapokat, nem véletlen, hogy a Retorikaiskola képzési rendjében ez a téma a Kiváló Szónokképzésben helyezkedik el. Ennek ellenére még a műfajok királynőjére is fel lehet, sőt, fel is kell készülni. A rögtönzés akkor jó, ha még a váratlan helyzetekben is magabiztos a kiállásunk és magával ragadó az előadásunk. A titok az, hogy a felkészülést nem az adott helyzetben rendelkezésre álló 1-2 perc alatt kell elvégezni, hanem korábban. Történhet ez képzések által, de a gyakorlás is rengeteget segít. Az alábbi videó arról szól, hogy közvetlenül a rögtönzés előtt milyen algoritmust futtassunk le fejben. A két tabut elkerülve és a három lépést betartva helyt állhatuk szónokként akkor is, ha a felkészülési idő nyúlfarknyi.

Előadás a rögtönzés témájában és zsűrizés az Eötvös-szónokversenyen

Előadást tartott Hoványi Márton a rögtönzés módszertanáról a XII. Eötvös József Kárpát-medencei Középiskolai Szónokversenyen. A műfajok királynőjéről szóló előadás az online megtartott verseny eredményhirdetőjén hangzott el 2020. szeptember 20-án, az alábbi felvételen 3:34-től. A Magyar Nyelvtudományi Társaság és az ELTE Bölcsészettudományi Karának közös versenyén évről évre más, retorikai szakembert kérnek fel ennek a szakmai előadásnak a megtartására, ami mellett a felkért előadó az adott év retorikaversenyének zsűrijében is tag lesz. Így a döntőbe került 26 versenyző beszédének a megítélésében is részt vett Retorikaiskolánk trénere. Ezúton is gratulálunk minden döntősnek és kiemelten a dobogó három fokán állóknak, név szerint: Zalán Lucának (III. hely), Tauber Ákosnak (II. hely) és Rancz-Gyárfás Hannának.

A szakmai előadás egyúttal online tananyagként is funkcionál a jövőben mindenkinek, aki a rögtönzés útjára lép, akár az Eötvös-szónokverseny, akár az élet más kihívásainak apropójából. Ezt a verbalitás-központú előadást egészítette ki két felvétel, egy a vokalitás témájában a beszéd előtti bemelegítés mellett a beszédritmusra és különösen is a szünet erejére hívta fel a figyelmet, a harmadik tananyag pedig a nonverbális kommunikáció területéből az illusztrációs eszközök és a jegyzethasználat kérdéseit részletezte. Mindhárom videó elérhetővé tesszük Tudástárunkban és YouTube csatornánkon.

A hét puttonyos szónoki aszú

Szeretné, hogy egyszer hungarikummá váljon a retorikája? Olyan hanggá, ami összetéveszthetetlen, olyan hatássá, ami nemcsak országszerte, de nemzetközi környezetben is őszinte elismerést vált ki, akár egy pohár tokaji aszú? Az igazán igényes ünnep, elképzelhetetlen egy ilyen nemes bor nélkül, ahogy a sorsdöntő pillanatokban egy-egy mondaton is megfordulhatnak politikai döntések, szerelmek születése vagy a komoly szembenállások halála.

Mi kell ahhoz, hogy egy palack tokajihoz hasonlóan, már az első pillantásra világos legyen: a szenvedélyes lenyűgözöttség és az elegáns értékteremtés finom harmóniája várható egy előadótól? Mutatjuk a titkot a kép alatt.

A hét puttonyos szónoki aszú elengedhetetlen kelléke a retorikai hírlevél

Szükséges hozzá a személyre szabott figyelem, a tradíció ismerete, a korszerű szakértelem és az elkötelezettség, hogy addig vegyem az akadályokat, amíg minden cseppjét szeretni fogja a borom kortyolója. Ugyanez áll egy sikeres előadó retorikája mögött is. A legelső, határozott lépést azzal teheti most meg, hogy feliratkozik a hírlevelünkre.

Egyik napról a másikra való fejlődés helyett, mi az igényes és hosszútávú érlelésben hiszünk, ezért nem sietünk: havonta egy hírlevél kiküldésével hagyjuk, hogy levegőzzön a tudás. Nem bóvlit, hanem az ó-, közép- és újkori retorikai tradíciót közvetítjük minden hónap 15-ig. A teljesen ingyenes tudásátadás a naprakész, nemzetközi kommunikációs szakértelmet palackpostázza. Rendszeresen jelentkezünk azokkal az önfejlesztésre alkalmas retorikai kihívásokkal, amiket teljesítve biztosított a fejlődés az aktuális előadói szinthez képest kezdőnek és profinak egyaránt. Első kézből értesítjük minden olyan programunkról és képzésünkről, amit nyilvánosan akár meg sem hirdetünk, mert hamarabb betelnek, jóllehet a szőlőtőke gondozása és az értő szüret mesterfogásai itt sajátíthatóak el.

Végül: a bor önmagában sosem érték. A tokaji aszút apránként kortyolók, a fogyasztóból közösségé válók tudják kimondani: ez tényleg értékes. Mert vannak műfajok, amelyek nem magányosak. Mi abban hiszünk, hogy a retorikai fejlődés is ilyen. Csak aki a közönségből közösséget tud kovácsolni, lehet mestere a retorikának. De ezt nem úgy lehet megtanulni, hogy valaki a közönségére akar hatni, hanem elsősorban úgy, hogy saját maga is közösségi tapasztalatot szerez: megtanul élő emberekkel kommunikálni, találkozni és együttérezni azért, hogy egyszer majd ezekkel a tapasztalatokkal gazdagodva tudjon egy eredetileg idegenekből álló csoportot  közösségként felsorakoztatni egy ügy mellé. Ezért értesülhet a hírlevelünkben a Retorikaiskolánk közösségeinek az életéről is.

Egy friss rozé fröccsel bármikor, könnyedén hűsíthető a kánikula. De igazi karaktere egy hétputtonyos tokaji aszúnak lehet. A döntés az Ön kezében van, ha borban gondolkozik. Az első, minőségi lépésre invitáljuk. Ha Ön is szeretné, hogy a neve egyszer védjegyévé váljon az igazán értékes előadásnak, akkor ide kattintva ültesse el az első tőkéket a magyar retorika egyik legnemesebb bortermelő vidékén.

NETorika 5.

Az Oktatási Hivatal felkérésére egyetemi oktatóknak és közoktatásban dolgozó pedagógusoknak egy olyan oktatóvideó-sorozatot készítettünk, ami az otthonukból végzett távoktatás során a webkamerás helyzetek retorikai alapjaiban nyújt segítséget.

Öt részes minisorozatunk záró részében az kerül fókuszba, hogy mit kezdhetünk előadóként az online tér okozta lámpalázzal, hogyan nyerjük vissza a magabiztonságunkat ebben az újszerű retorikai kihívást jelentő helyzetben. Lejjebb görgetve további, a videóban nem szereplő ötleteket talál!

Tipp: A lélek karbantartása mellett érdemes a testünkkel is foglalkozni, nem csak a mozgásszegény életmód, hanem a feszültség kiengedése érdekében is. Az otthon töltött idő vagy az otthoni munkavégzés ne járjon fizikai inaktivitással! Ki-ki kedve és ideje szerint talál otthon is végezhető gyakorlatsorokat az interneten, de a Retorikaiskola e-learning tananyaga is tartalmaz ilyet.

Ha úgy érzi, hogy már csak a főpróba van hátra, ehhez pedig átfogó és szakszerű visszajelzésre lenne szüksége, tekintse meg E-próba szolgáltatásunkat!

NETorika 4.

Az Oktatási Hivatal felkérésére egyetemi oktatóknak és közoktatásban dolgozó pedagógusoknak egy olyan oktatóvideó-sorozatot készítettünk, ami az otthonukból végzett távoktatás során a webkamerás helyzetek retorikai alapjaiban nyújt segítséget.

A negyedik részben számtalan apró tippet adunk annak érdekében, hogy a megvilágítás, a nyílászárók elhelyezkedése és a beszűrődő hangok ne zavarják meg az előadásunkat, illetve a hallgatóságunkat. Lejjebb görgetve további, a videóban nem szereplő ötleteket talál!

Tipp: A legtöbb, webes kommunikációt támogató alkalmazás képes arra, hogy a mikrofonunkat egy kattintással vagy gombnyomással lenémítsa. A beszűrődő, oda nem illő hangok kiszűréséhez érdemes ezt alkalmaznunk, illetve erre buzdítanunk az oktatási folyamat vagy beszélgetés többi résztvevőjét is, ezzel elkerülve sok visszakérdést a nem jól értett mondanivaló miatt.

A videósorozat befejező (ötödik) részét itt találja, a felvétel mellett pedig további tanácsokat is adunk, hogy felkészülten tudjon a kamera elé állni!

NETorika 3.

Az Oktatási Hivatal felkérésére egyetemi oktatóknak és közoktatásban dolgozó pedagógusoknak egy olyan oktatóvideó-sorozatot készítettünk, ami az otthonukból végzett távoktatás során a webkamerás helyzetek retorikai alapjaiban nyújt segítséget.

A harmadik részben azzal foglalkozunk, hogy a kamerához képest hogyan érdemes elhelyezkedni és miként lehet az online térben a szemkontaktust a körülményekhez képest élővé, természetessé tenni. Szóba kerül az is, hogy a rendelkezésünkre álló fényforrásokat hogyan célszerű használni. Lejjebb görgetve további, a videóban nem szereplő ötleteket talál!

Tipp: Állítsuk be úgy a webkamera magasságát, hogy az megközelítőleg a szemünk magasságában legyen (esetleg valamivel magasabban), ha szükséges, akár könyvekkel alápolcola a laptopot vagy egyéb eszközt. Így elkerülhető az, hogy a legelőnytelenebb, alulról vett felvételek közé sorolódjon a virtuális jelenlétünk. Az ideális jegyzetek – melyekről a Retorikaiskola lámpaláz-csillapítójában még több tanácsot olvashat – nem csak a stresszoldásban segítenek, hanem lehetővé teszik a folyamatosabb, természetesebb szemkontaktust is. Ezt webkamerán keresztül eleve nehezebb fenntartani, de a nem jó helyen (pl. az asztalon) elhelyezett jegyzetek ezt tovább ronthatják, hiszen a tekintetünk fókusza a biztonságot jelentő asztallapunkon, illetve az azon elhelyezett segédletünkön fog pihenni

A videósorozat következő (negyedik) részét itt találja, a felvétel mellett pedig további tanácsokat is adunk, hogy felkészülten tudjon a kamera elé állni!