Rétorok reggelije – dietetikai tanácsok előadóknak III.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, így ez a cikk is.

Honnan jön a koffein?

Ha koffeinről beszélünk, rögtön a kávé ugrik a szemünk elé. Nem is csoda, hiszen a beviteli mennyisége az elmúlt évtizedekben fokozatosan emelkedett hazánkban. Csak az elmúlt 5 évben 0,6 kg-mal emelkedett (2,7 kg-ra) az egy főre jutó fogyasztás (KSH, 2018).

Rengeteg adatbázis létezik, kissé eltérő adatokkal, de kb. egy 330 ml-es kólával 45 mg, 100 g étcsokoládéval 70-80 mg, egy csésze fekete teával 80-140 mg, egy bögre zöld teával 35 mg, egy presszókávéval 40-80 mg, egy hosszúkávéval akár 120-140 mg koffeint is be tudunk egyszerre vinni a szervezetünkbe. A patikákban, drogériákban kapható koffeintabletták átlagosan 100 mg-ot tartalmaznak porciónként.  A kávéból kioldódó koffein mennyisége függ a kávé fajtájától, az alkalmazott elkészítési módtól, időtől, és a feldolgozás fokától (pl.: instant, pörkölt). Ezért is lehet más és más egy amerikai vagy egy hazai adatbázis: máshogy isszuk.  A közismertebb, szélesebb körben elterjedt energiaitalok általában kb. 32 mg/100 ml koffeintartalommal rendelkeznek, ami 250 ml-es kiszerelésnél 80 mg bevitelt jelent.

Forrás: unsplash.com

A biztonságos napi beviteli mennyiség egy 70 kg súlyú felnőtt számára maximum 300-400 mg, az éppen általunk olvasott nemzetközi ajánlástól függően (a koffeintúladagolás-mérgezés 600 mg-tól felfele kezdődik, és pár gramm már halálos dózis lehet). Így a 200-300 mg-os kiszerelésű koffeintablettákat egyáltalán nem javaslom bevitelre, egyfajta „shotként” megdobva a szervezetet.

Hogyan hat ránk a koffein?

Az, hogy az elfogyasztott koffein hogyan hat ránk, függ annak forrásától is. A fekete teában és zöld teában található csersavak elnyújtják a koffein felszívódását, így egy lankásabb, egyenletesebb görbét rajzolhatnánk fel a felszívódási folyamatokról. A kávéból, energiaitalból nagy svunggal indul meg a felszívódás: bár azt várnánk, hogy az energiaital gyorsabban teszi ezt, nincs kimutatható különbség a kávé és az energiaital között, ha felszívódási sebességről van szó. Ez a különbség akkor sem kimutatható, ha eltérő az italok hőmérséklete vagy a fogyasztási sebesség (1). 45 perc alatt az általunk elfogyasztott koffein 95%-a felszívódik folyadékokból (kávé, energiaitalok). A koffein plazma koncentráció csúcsa 15 és 120 perc közé tehető. (2) Ez igen széles sáv: felszívódásának sebességét ugyanis a gyomor teltségi állapota, az elfogyasztott élelmiszerek (pl.: azok rosttartalma) is befolyásolják, ahogy a dohányzás is segít a koffein gyorsabb lebontásában.

A koffein mellett éberségünket természetesen saját hormonjaink is befolyásolják. A legújabb kutatások szerint, alkalmazkodva a kortizol nevű hormonunk ciklusaihoz, a délelőtt 10.00 és 11.30, valamint a 14.00 és 17.00 óra közötti időintervallum a legideálisabb a kávézásra/teázásra a hétköznapokban. Érdemes keresni egyéb alternatívákat az ébredésre, akár egy arcmosáson keresztül is, és fogyasszuk el a kávénkat akkor, amikor a szervezetünknek is a „leghasznosabb”.

Ihatok-e kávét előadás előtt?

Ha valaki naponta 2-3 csésze kávét megiszik, és mellette elfogyasztja a javasolt folyadékmenniységet (1,5-2,5 liter/nap), általánosságban nem lesz dehidratált vagy kevésbé hidratált a teste, mint az, aki nem iszik kávét. Itt a különbség az, hogy társul-e esetleg a nagy mennyiségű kávéfogyasztás egy, a javasoltnál kisebb folyadékbevitellel: ebben az esetben már kifejezettebb a koffein vizelethajtó, dehidráló hatása.

Egy előadónak viszont nemcsak testét kell összességében szemlélni, hanem kellő tudatossággal kell munkaeszközéhez, a szájüregéhez fordulni. A koffein, valamint a cukros üdítők ozmotikus hatásuknál fogva mérséklik a nyál termelődését: következesen a száraz, összetapadt száj beszédtechnikai hátrányait talán nem is kell ecsetelni. Ezen hatás fokozódik szénsavas „tálalás” mellett, így egy szénsavas, cukros energiaital bizonyulhat az egyik legrosszabb választásnak. Amennyiben izgulunk egy előadás előtt, akkor a stresszhelyzet okozta fokozott bélperisztaltikát a koffeinbevitel csak fokozhatja, kellemetlen perceket okozva a mellékhelyiségben. Ha szájunk szárazságát plusz folyadékkal szeretnénk orvosolni, a nagyobb folyadékbevitel miatt ugyancsak többször fordulhatunk meg a mosdóban is.

Forrás: pixabay.com

Mindamellett nem állítható, hogy az, aki elő szeretne adni, az előadása napján nem fogyaszthat kávét. Aki hozzá van szokva a kávé fogyasztásához, annak hirtelen elvonása ingerlékenységet, bágyadtságot, fáradtságot, fejfájást tud indukálni. Így azt javaslom, hogy nyugodtan igyon délelőtt egy kávét/teát, akinek mindenképpen fontos, és függően attól, mikor ad elő, az előadás előtt 1,5-2 órával elfogyaszthat egy nagyobb csésze fekete vagy zöld teát, a folyadékbevitel optimális pótlása mellett.

Aki korábban nem vitt be a szervezetébe rendszeresen koffeint, ne az előadás napján kezdje el. A koffeinnel kapcsolatos érzékenységünk eltérő, melynek genetikai és hozzászokással kapcsolatos aspektusai egyaránt vannak. A „kávéfüggők” legyenek tudatosak, folyadékpótlás célzatával és társas szituációk oldaltáskájaként a szünetekben ne rohanják meg a csészékkel megrakott pultokat. Mértékkel, időzítve, legyenek profik a hidrálásban is!

Cikksorozatunk további elemei:

A stressz és az étkezés közötti kapcsolatról.

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

Hivatkozások:

(1) White, J. R., Jr, Padowski, J. M., Zhong, Y., Chen, G., Luo, S., Lazarus, P., Layton, M. E., & McPherson, S. (2016). Pharmacokinetic analysis and comparison of caffeine administered rapidly or slowly in coffee chilled or hot versus chilled energy drink in healthy young adults. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.)54(4), 308–312. https://doi.org/10.3109/15563650.2016.1146740

(2) Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük