Dietetikai tanácsok előadóknak III.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, így ez a cikk is: ezúttal a kávé nyilvános beszédre való hatását elemzi.

Kávé, tea, energiaital: hogyan hat ránk a koffein?

A koffein hatása függ attól is, hogy milyen forrásból juttattuk a szervezetbe. A fekete teában és zöld teában található csersavak elnyújtják a koffein felszívódását, így egyenletesebb felszívódást tesznek lehetővé. A kávéból, energiaitalból ellenben nagy lendülettel indul meg a felszívódás. Talán meglepő, de nincs kimutatható különbség a kávé és az energiaital felszívódási sebessége között. Ez a különbség akkor sem kimutatható, ha eltérő az italok hőmérséklete vagy a fogyasztási sebesség (1).

45 perc alatt az általunk elfogyasztott kávé vagy energiaital formájában elfogyasztott koffein nagy része felszívódik. A koffein plazma koncentráció csúcsa 15 és 120 perc közé tehető. (2) Ez igen széles sáv, befolyásolja ugyanis a felszívódásának sebességét ugyanis a gyomor teltségi állapota, az elfogyasztott élelmiszerek rosttartalma, valamint a dohányzás is.

A koffein mellett éberségünket a saját hormonjaink is befolyásolják. A legújabb kutatások szerint, alkalmazkodva a kortizol nevű hormonunk ciklusaihoz, a délelőtt 10.00 és 11.30, valamint a 14.00 és 17.00 óra közötti időintervallum a legideálisabb a kávézásra-teázásra a hétköznapokban. Érdemes keresni egyéb alternatívákat az ébredésre: például az arcmosás is hasonló hatással lehet. Ha lehet, fogyasszuk el a kávénkat akkor, amikor a szervezetünknek is a leghasznosabb.

Ihatok-e kávét előadás előtt?

Ha valaki naponta 2-3 csésze kávét megiszik, és mellette elfogyasztja a javasolt folyadékmenniységet (1,5-2,5 liter/nap), általánosságban nem lesz jobban dehidratált a teste, mint az, aki nem iszik kávét. Az viszont már számít, hogy iszunk-e a kávé mellé elegendő folyadékot. Ha nem, akkor a koffein vizelethajtó és dehidráló hatása jobban érvényesül.

Egy előadónak viszont nemcsak a szervezetét kell tudatosan szemlélni, hanem a szájüregét is.

A koffein és a cukros üdítők ozmotikus hatásuknál fogva mérséklik a nyál termelődését. A száraz, összetapadt száj beszédtechnikai hátrányait talán nem is kell ecsetelni. Ez a hatás fokozódik szénsavas „tálalás” mellett, így egy szénsavas, cukros energiaital bizonyulhat az egyik legrosszabb választásnak. Amennyiben izgulunk egy előadás előtt, akkor a stresszhelyzet okozta fokozott bélperisztaltikát a koffeinbevitel csak növelheti, kellemetlen perceket okozva a mellékhelyiségben. Ha szájunk szárazságát plusz folyadékkal szeretnénk orvosolni, a nagyobb folyadékbevitel miatt ugyancsak többször fordulhatunk meg a mosdóban is.

Mindamellett nem állítható, hogy az, aki elő szeretne adni, az előadása napján ne fogyaszthatna kávét. Aki hozzá van szokva a kávé fogyasztásához, annak hirtelen elvonása ingerlékenységet, fáradtságot, fejfájást okozhat. Így akinek ez fontos, az nyugodtan igyon délelőtt egy kávét, teát. Ezen kívül az előadás előtt másfél-két órával ihat fekete vagy zöld teát, megfelelő folyadékpótlás mellett.

Aki viszont korábban nem vitt be a szervezetébe rendszeresen koffeint, ne az előadás napján kezdje el! A koffeinnel kapcsolatos érzékenységünk eltérő, melynek genetikai, és hozzászokással kapcsolatos aspektusai egyaránt vannak. A „kávéfüggők” legyenek tudatosak: ne folyadékpótlás céljából vagy társas szituációk oldásaként rohanják meg a szünetben a büfét.

Miből fogyasztjuk a koffeint?

Ha koffeinről beszélünk, elsősorban a kávé jut az eszünkbe. Nem is csoda, hiszen a beviteli mennyisége az elmúlt évtizedekben fokozatosan emelkedett hazánkban. (Csak az elmúlt 5 évben 0,6 kg-mal emelkedett (2,7 kg-ra) az egy főre jutó fogyasztás)

Rengeteg adatbázis létezik, kissé eltérő adatokkal, de kb. egy 330 ml-es kólával 45 mg, 100 g étcsokoládéval 70-80 mg, egy csésze fekete teával 80-140 mg, egy bögre zöld teával 35 mg, egy presszókávéval 40-80 mg, egy hosszúkávéval akár 120-140 mg koffeint is be tudunk egyszerre vinni a szervezetünkbe. A patikákban, drogériákban kapható koffeintabletták átlagosan 100 mg-ot tartalmaznak porciónként.  A kávéból kioldódó koffein mennyisége függ a kávé fajtájától, az alkalmazott elkészítési módtól, időtől, és a feldolgozás fokától (pl.: instant, pörkölt). Ezért is lehet más és más egy amerikai vagy egy hazai adatbázis: máshogy isszuk.  A közismertebb, szélesebb körben elterjedt energiaitalok általában kb. 32 mg/100 ml koffeintartalommal rendelkeznek, ami 250 ml-es kiszerelésnél 80 mg bevitelt jelent.

A biztonságos napi beviteli mennyiség egy 70 kg súlyú felnőtt számára maximum 300-400 mg, az éppen általunk olvasott nemzetközi ajánlástól függően (a koffeintúladagolás-mérgezés 600 mg-tól felfele kezdődik, és pár gramm már halálos dózis lehet). Így a 200-300 mg-os kiszerelésű koffeintablettákat egyáltalán nem javaslom bevitelre, mert egyfajta „shotként” megdobja a szervezetet.

Összefoglalva: a jó szónok mértékkel, időzítve kávézik, és ügyel rá, hogy profi legyen a hidrálásban is!

Cikksorozatunk további elemei:

A stressz és az étkezés közötti kapcsolatról.

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

A kávé hatása a beszédre – Hivatkozások:

(1) White, J. R., Jr, Padowski, J. M., Zhong, Y., Chen, G., Luo, S., Lazarus, P., Layton, M. E., & McPherson, S. (2016). Pharmacokinetic analysis and comparison of caffeine administered rapidly or slowly in coffee chilled or hot versus chilled energy drink in healthy young adults. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 54(4), 308–312. https://doi.org/10.3109/15563650.2016.1146740

(2) Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.