Rétorok reggelije – dietetikai tanácsok előadóknak I.

De már emésztési zavarokkal, jóllakottan, részegen vagy közvetlenül hányás után, amitől egyesek óva intenek, szerintem egyetlen épelméjű ember sem mond beszédet.

Quintilianus, Szónoklattan, XI. 3. 27.

Sziráki Zsófia, dietetikus, a Retorikaiskolában korábban sikeresen végezte el a Szónokképzést. Írásai a táplálkozás és a retorika kapcsolatáról szólnak, így ez a cikk is.

Stresszhelyzet és étkezés

A stressz számos tünetet tud okozni szervezetünkben: ide tartozik a szívdobogás érzése, más néven a palpitáció, a vérnyomás-emelkedés, az izomfeszülés, a hányinger, a hányás, a hasmenés, a székrekedés, a hasi diszkomfortérzet, az étvágy változásai, valamint nem utolsó sorban az alvás minőségi és mennyiségbeli deficitjei. A stresszre étkezésünket tekintve is eltérően reagálunk: van, aki rágcsákat falatozik, esetleg folyamatosan rágózik, de van olyan is, aki úgy érzi, ilyenkor teljesen összeszűkül a gyomra, és semmit sem tud magához venni.

A stressz okozta étvágycsökkenés az akut stresszhatást követő étvágynövekedésben, fokozott tápanyagigényben manifesztálódhat. Krónikus behatás esetén mind a rendszertelen étkezés, mind az étvágy változásai, illetve hormonális leképeződése (kortizolszint emelkedik szervezetünkben) elősegíti a testtömeg-többlet lerakódását. A nem szűnő étvágycsökkenés és a stressz okozta többletmozgások (pl.: lábremegés, izgatottság) a testtömeg-vesztést segítik elő.

Ezt inkább ne. (Forrás: shutterstock.com)

A stressz és a táplálkozás közismerten összefügg. A stressz súlyosságát befolyásolni tudja tápláltsági állapotunk: így az alultápláltság mellett a magasabb BMI, valamint az egészségtelen arányú tápanyagbevitel önmagában negatívabb irányba tolja el a mérlegünket, ha a stressz okozta sérülékenységről van szó (1)(2). A stressz megváltoztatja a testünk vízmérlegét, elnyomja az immunrendszer működését és növeli a szénhidrátok és fehérjék metabolizmusát (anyagcseréjét) szervezetünkben.

A szénhidrátbevitellel egy aminosavunk, a triptofán termelését serkentjük, mely az agyban nagy mennyiségben elősegíti az aggodalmak megszüntetését és elősegíti a mentális relaxációt, míg a triptofán hiánya a mentális idegrendszeri rendellenességek előfordulását okozhatja (3). Későbbiekben láthatjuk, hogy az elégtelen szénhidrátbevitel mellett a túlzott mennyiség is káros hatású lehet.

A stressz következményeképp az idegrendszernek és a gyomor-bélrendszeri traktusnak is megnő a B-vitaminigénye. A B6- és B12-vitamin az agysejtek működéséhez, a magnézium, C-vitamin, réz, kalcium és A-vitamin pedig az idegsejtek normál funkciójához járulnak hozzá. Amikor valaki stresszt élt át, érezhette, hogy fokozódik a vágya, hogy feldolgozott élelmiszerekhez vagy cukorban dúskáló nassolnivalókhoz jusson. Természetesen lehet belőlük fogyasztani, ha ismerjük az egészséges mértéket (!).

Kisokos: Feldolgozott élelmiszernek számít az olyan élelmiszer, amely a gyártási folyamat során kémiai vagy fizikai behatáson megy keresztül. Elsősorban azon feldolgozott élelmiszerek „fekete listásak”, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket, hozzáadott sót, cukrot vagy zsírt. Példának okáért megemlíthetőek a chipsek, cukorkák, instant készítmények (pl.: levesek, de az üstökösként berobbanó instant zabkásák is ide tartoznak), cukrozott üdítőitalok, konyhakész fagyasztott pizzák és feltét húsok, konzerv készételek.

Mit együnk és mit ne?

Két héten keresztül feldolgozott, illetve feldolgozott ételeket minimálisan tartalmazó étrendet követő kísérleti alanyoknál azt mutatták ki, hogy a nem feldolgozott ételeket fogyasztó csoport esetén az éhséghormonként ismert hormoneghrelin szintje csökkent, valamint az étvágycsökkenésért felelős PYY hormon nőtt a csoportban, míg az „ultrafeldolgozott” élelmiszereket fogyasztó csoportban a PYY szintje csökkent a kiindulási értékhez képest. Azok, akik feldolgozott élelmiszereket fogyasztottak, átlagosan kicsivel több, mint 500 kalóriával többet vittek be, mint a másik vizsgálati csoport, holott nem érezték finomabbnak a feldolgozott élelmiszereket. 2 hét alatt az átlagos súlygyarapodásuk +1 kg volt (4). A súlygyarapodás nem kívánt hatásai mellett számos feldolgozott élelmiszer glikémiás indexe magas, ami azt jelenti, hogy gyorsan megemelik a vércukorszintet, ám a plató után ugyanilyen sebességű csökkenés detektálható. Ekkor ingerlékenység, fokozott étvágy jelentkezhet.

A British Journal of Psychiatry tanulmánya szerint a „feldolgozott zsírok” fogyasztása összefügghet a depresszió kockázatával. A feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmazhatnak hidrogénezett vagy oxidált zsírokat, amik gátolhatják azon esszenciális zsírsavak termelését, melyek a sejtmembrán és az idegsejtek egészségének védelméhez járulnak hozzá.

Több kutatás vizsgálta továbbá, hogy a stressz és az étkezési szokások hogyan függhetnek össze, milyen faktorok járulnak hozzá egy súlyosabb stressz megéléséhez. Moszul városában (2019) 200 fő, 10 és 13 év közötti gyermeket vizsgáltak meg, és úgy találták, hogy a tünetek erősségéhez a túlsúly, az elhízás, az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a telített zsírokban gazdag élelmiszerforrások, húsok és a túlzottan magas arányú szénhidrátbevitel egyaránt hozzájárult (5). 2015-ben Egyiptomban 2810 egyetemistának mérték meg a stressz-szintjét és vetették össze a táplálkozási szokásokkal: az eredmény hasonló volt; mérhető mértékben magasabb stressz-szinttel rendelkeztek azok, akik ritkábban fogyasztottak zöldségeket és gyümölcsöket, nemtől függetlenül (6).

Forrás: shutterstock.com

Közismert tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása előnyös étrendünkben (stresszhatás ide vagy oda)… de mégis mennyi a javasolt mennyiség? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint (OKOSTÁNYÉR modell) naponta 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt javallott elfogyasztani, amibe nem számít bele a burgonya, és legalább egy adag friss/nyers formában kerüljön az asztalra. 1 adag kb. 100 grammnak felel meg, ami lehet pl. egy közepes alma vagy egy kis tálka saláta is (7). Az adekvát mennyiségű rostbevitel mellett, melyet még teljes kiőrlésű pékárukból is kiegészíthetünk, szomjunkat megfelelő mennyiségű, legalább 8 pohár folyadékkal, ebből is főként vízzel oltsuk.

Étkezés előadás előtt

Nem javasolt az előadás előtti este, valamint az előadás napján olyan zöldségeket fogyasztani, melyek flatulencia faktorok, más néven puffadást generálók lehetnek. Gyakran válthatnak ki panaszokat a káposztafélék, a kelbimbó, a hüvelyesek, mint a zöldborsó, zöldbab, sárgaborsó, szárazbab, lencse, csicseriborsó, szója vagy éppen a kukorica és a gomba. Aki érintett a gyakori felfúvódásban, jó praktika lehet, hogy igyekezzen meghámozni/főzni, párolni/ pürésíteni, darabolni a zöldségeket, gyümölcsöket, melyek kritikus pontjai lehetnek egyéni tapasztalataiknak. Amik nem kényelmetlenségek okozói, nyugodt szívvel beilleszthetőek, hisz ásványianyag-, vitamin- és víztartalmuknál fogva hozzájárulnak szervezetünk megnövekedett szükségleteinek kielégítéséhez. Ha már asszociálunk a nehéz emésztésre, nem szabad elsétálnunk a klasszikus magyar konyha, a pörkölt és bő olajban sült ételek világa és a csípős ételek tárháza mellett. Kíméljük gyomrunkat, hogy elkerüljük a kellemetlen teltségérzetet és egyéb hasi panaszokat.

Ha gyomrunk össze van szűkülve a nagy napon, válasszunk egy kis marék olajos magvat vagy energiagolyókat (aszalt gyümölcsökből, sovány kakaóporból, olajos magvakból, zabpehelyből készítve), melyeket könnyen magunkkal vihetünk.

Az előadás napján szuper reggeli lehet egy otthon készített smoothie vagy gyümölcsös-túrós turmix, egy kiskanál zabkorpával vagy útifűmaghéjjal, egy teljes kiőrlésű zsemléből, light vajkrémből, szeletelt gouda sajtból és csirkemell sonkából, fejes saláta levelekből álló szendvics, mellette felszeletelt, sózatlan paradicsommal, hámozott kígyóuborka-karikákkal, egy pohár zöld teával.

Forrás: pixabay.com

Tízóraira (függően az előadás idejétől) csomagolhatunk olajos magvakat, energiagolyókat, light gyümölcsjoghurtot valamilyen magasabb rosttartalmú pékáruval vagy korpás keksszel vagy gyümölcsöket (pl.: banánt).

Ebédre igyekezzünk könnyedebben emészthető főételek közül választani, ilyenek a főzés, párolás, egyéb zsírszegény elkészítési módok (alufólia, teflonedény, sütőzacskó, grill) által készült ételeket, lecsökkentve a bő olajban sültekből fogyasztott mennyiséget.

Folyadékbeviteli lehetőségek

Ellenlábasa lehet a „nagy napnak” a koffein. A koffein mint stimuláns növeli a bélperisztaltikát, elősegítve a rövidebb tranzitidőt a bélben. Mindamellett serkenti mellékvese-hormonunk, a stresszhormonként is nevezett kortizol felszabadítását. A koffeinnel kapcsolatos további információkat egy önálló cikkben fejtem ki.

Az előadás előtti este (pláne az előadás napján) ne fogyasszunk alkoholt: elősegíti a dehidrációt, ronthatja az alvásminőségünket, növelheti az idegességet és bőrpanaszokat is okozhat. Folyadékbevitelünket főként vízből fedezzük, kerülve a koffein mellett a szénsavas és cukrozott forrásokat.

Összefoglalván kijelenthető, hogy a stressz szintünket felkészültségünkkel, gyakorlottságunkkal, tapasztalataink révén is mérsékelhetjük, de mindennapi étkezésünk egészséges „beállítása” által a retorikán túlgyűrűző hasznokat könyvelhetünk el testünk védelmében. Mindezek összeállításában segít a dietetikus szakember.

Cikksorozatunk további elemei:

Az étkezés és a hangképzés összefüggéseiről.

A koffeinbevitel hatásairól.

Hivatkozások:

(1) Moore CJ, Cunningham SA. Social position, psychological stress, and obesity: A systemaic review. J AcadNutr Diet. 2012;112(4):518–526.

(2) Rice,L., 1999. Stress and Health. Third Edition, Brooks/Cole Publishing Company, USA

(3) Balta’, A. and Z. Balta’, 2000. Ways to Cope with S 20th Edition. Remzi Bookstore. Istanbul.

(4) Hall, Kevin & Ayuketah, Alexis & Brychta, Robert & Cai, Hongyi & Cassimatis, Thomas & Chen, Kong & Chung, Stephanie & Costa, Elise & Courville, Amber & Darcey, Valerie & Fletcher, Laura & Forde, Ciaran & Gharib, Ahmed & Guo, Juen & Howard, Rebecca & Joseph, Paule & McGehee, Suzanne & Ouwerkerk, Robert & Raisinger, Klaudia & Zhou, Megan. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 30. 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

(5) Bayda, A.Y.& Tameem, T.M. (2019). The Relation Between Stress Level and Nutritional Status Among Primary School Pupils in Mosul City. Mosul Journal of Nursing, 7(2), 100-108. doi: 10.33899/mjn.2019.163811

(6) El Ansari, W. &Berg-Beckhoff, G. (2015). Nutritional Correlates of Perceived Stress among University Students in Egypt. International Journal of Environmental Research and Public Health. 12, 14164-14176

(7) OKOSTÁNYÉR modell http://mdosz.hu/

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük